「先延ばし」は怠惰ではない、ではどうすれば回避できるのか？

課題の締め切りが迫っているのにやる気が出ずダラダラしてしまったり、他にやるべきことがあるのに突然家の掃除をしたくなったりすることは誰しも経験があるものです。こうした「先延ばし」は、ちょっと考えを変えるだけで改善するとして、強迫性障害などを専門とする心理学講師のアンネミーケ・アペルギス・ショウテ氏が回避方法を伝授しました。

Why procrastination isn’t laziness – it’s rigid thinking that your brain can unlearn
https://theconversation.com/why-procrastination-isnt-laziness-its-rigid-thinking-that-your-brain-can-unlearn-270838

ショウテ氏が学生たちに先延ばしの理由を尋ねると「どこから手をつけていいかわからない」「途方に暮れてしまう」「不安になる」「圧倒される」といった答えが返ってくることがほとんどで、「どうでもいいと思っているから」と答える人は1人もいないそうです。つまり、ほとんどの人が「やるべきだ」と認識しているにもかかわらず、行動に至れていないということです。

ショウテ氏は、「先延ばしは計画性の欠如ではなくただの感情の問題」と指摘しています。

脳は周囲の脅威を予測し、危害を回避しようと試みる特性があります。不確実であったり、労力を要したり、あるいは評価を必要とすると感じたりするようなタスクに直面したとき、脳は「これがひどい出来だったら？」「失敗したら？」といった思考を生み出してしまい、特に柔軟性のない思考の持ち主は「このタスクは脅威的だ」という初期の予測を覆せなくなってしまうとのこと。そして今この瞬間に快感を伴う行為が唯一の選択肢となり、その行為で生じるわずかな安堵感が脳に「回避行動を繰り返せ」と命令してしまうのだそうです。

重要なのは、回避行動が「タスクに取りかかること自体が報酬となる」という重要な発見を妨げてしまうことだとショウテ氏は指摘しています。たとえ困難なタスクであっても、最初の一歩を踏み出すとドーパミンが放出され、タスクを継続する力になることがあります。最初から回避行動を取るのではなく、まずはやってみることが大事だということです。

ショウテ氏はタスクを始めやするためのアドバイスをいくつか紹介しています。

◆1：タスクを縮小する
タスクを細かく分割し、箇条書きにします。これで「どこから手をつけていいかわからない」というタスクがもたらす脅威感が軽減され、小さなタスクを解決するごとにドーパミンという報酬が得られるようになります。

◆2：マイクロシフトを活用する
マイクロシフトとは、資料を開く、ノートを机に置くといった小さな開始行動のことを指します。タスクそのものを進めるわけではないものの、「行き詰まり」状態を中断し、脳を優しく刺激して動き出させる効果があります。

◆3：視点を転換する
例えば、誰かにアドバイスするつもりでタスクを再構築するような行為です。「この状況なら友人に何と言うだろう？」と考えることで、タスクを「自らに降りかかった脅威」だと考えて固執した思考が和らぎ、柔軟な解釈を生み出す助けとなります。

◆4：感情的な耐性を身につける
タスクを始めたときの不快感は急速にピークに達した後、徐々に低下するものです。この事実を自覚することで、ピーク時の不快感がずっと続くという勘違いをなくし、回避行動への誘惑を減らすことができるかもしれません。

◆5：すぐに報酬を与える
音楽を聞いたり温かい飲み物を飲んだり、あるいは他の人と一緒に作業したりなど、自分にとって楽しいと思うこととタスクを組み合わせることで、最初のステップが苦痛ではなく報酬に感じられるようにします。

ショウテ氏は「これらの戦略を組み合わせることで、不快に感じるタスクでも回避行動を脱して行動に移る能力が強化されます。先延ばしは怠惰の証ではありません。脳が状態の転換に苦戦している証拠です。そして励みになるのは、先延ばしはを回避する柔軟性は練習によって向上するということです。時が経つにつれ、こうした小さな変化は強力な力へと進化するのです」と述べました。