在宅勤務中に注意散漫になるのを回避して高い集中力を発揮する方法とは？

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の流行に伴って多くの人々が在宅勤務に切り替えていますが、自宅で仕事をすることに慣れておらず、上手く仕事が進まないという人もいるはず。そこで、マイアミ大学の神経科学者であるEkaterina Denkova博士をはじめとする専門家らが、在宅勤務中に集中力を高めてよいパフォーマンスを発揮する方法について解説しています。

How to master distraction while working from home, experts explain
https://www.inverse.com/mind-body/how-to-avoid-burnout-while-working-from-home

本来は私生活のための空間である自宅で仕事に集中することは難しいものであるため、「パンデミックかどうかに関係なく、注意力は壊れやすいものです。集中力は注意散漫と絶え間ない中断に対して脆弱です」と、Denkova氏は指摘。そこで、Denkova氏は在宅勤務中に集中する方法についてアドバイスしています。

◆1：仕事環境を再構築する
在宅勤務はパートナーや子ども、ルームメイトなどによって注意がそらされやすくなる上に、COVID-19のパンデミックという非常事態も人の集中力を削ぐ要因となり得ます。時間管理の専門家であるElizabeth Grace Saunders氏は「自宅ではあなたを取り巻く環境の全てが『仕事以外』に向かっています」と述べており、在宅勤務では仕事に適した環境が整えられているケースが少なく、一緒に仕事をする同僚の目もないため、集中力が続きにくいと指摘。

Saunders氏はTVや飼い犬、キッチン、ソファ、パートナーなど、あらゆるものが仕事以外の何かをさせる破壊的なシグナルになる可能性があると主張し、業務に集中するために「仕事環境を再構築する」ことを推奨しています。仕事するスペースをしっかり定めて気が散りそうなものを排除することにより、仕事中にほかのものに意識をそらす可能性を抑えることができると述べました。また、業務開始時間と終了時間を厳格に定めることも、在宅勤務中にしっかりメリハリを付けて仕事をするために役立つとのこと。

◆2：心を鍛える
パンデミックの状況下で仕事をすることはストレスかもしれません。このような状況において、「人々が大きなストレスを感じている時、前頭前野ではなく扁桃体からの指令を受けることになります」とSaunders氏は指摘。思考や創造性を担う脳の最高中枢である前頭前野が優位にならないため、集中し、思慮深く、合理的な決定を行う能力が低下してしまうとのこと。

そこでDenkova氏は、ストレスフルなサイクルを断ち切るため、あえて「猛烈な速度で仕事するのを止める」ことを提案しています。仕事を中断せず一気に片付けたいという人もいるはずですが、意図的に休憩を取ることで、判断の誤りや失敗を防ぐことができるとDenkova氏は指摘しました。「25分作業して5分休むサイクル」を繰り返すポモドーロ・テクニックを取り入れたり、定期的に運動したりすることも、在宅勤務をする人にとって有益だそうです。

また、マインドフルネスを行ったり、コンピューターから離れてベランダでコーヒーを飲んだりと、日常の中で仕事やインターネットから一時的に距離を取ることは、気持ちを落ち着かせる上で重要です。全てのメールが緊急であるかのように感じられてきたら、仕事から一時的な距離を取る必要があるとのこと。「ストレスを感じたり、苦しんだり、痛みを感じたりするたびに反応が止まって過剰反応につながります。立ち止まって一息付いてから、再びメールや会議に参加してください」と、Denkova氏は述べました。

◆3：仕事のパフォーマンスへの期待を再考する
さまざまな対策を施したとしても、初めての在宅勤務では注意散漫になることは避けられず、生産性が低下する可能性があります。Denkova氏は、自分自身が最高のパフォーマンスを発揮できないかもしれないことを受け入れることが、在宅勤務をする人にとって役立つと述べています。

もちろん、自分が最高のパフォーマンスを出せないからといって仕事を辞める必要はありません。むしろ、自分が発揮できるパフォーマンスを冷静に見つめ直し、1日のうちに何ができるのかを考えるべきだとのこと。「時には不安になることもあるでしょう。あなたは脆弱かもしれません。しかし、それと同時にあなたは仕事中にいつでも5分のコーヒーブレイクを取ることができます」とDenkova氏は述べ、リモートワークの課題と機会を受け入れることが重要だと指摘しました。

また、Denkova氏は管理職の人向けに、リモートワークを行う従業員をサポートする方法についてもアドバイスしています。

◆1：少なくとも週に数回はメール、メッセージアプリ、ビデオ通話で個別にやり取りを行う
リモートワークの状況であっても管理職が従業員と1対1のやり取りを続けることで、従業員が必要なサポートを手に入れられるようになり、知らず知らずのうちに追い詰められてしまうことを避けられます。オフィスで一緒に働いていれば非公式のやり取りの中でこうしたサポートを提供できますが、リモートワークではお互いの非公式な接触が減ってしまうことから、業務の一環として部下とやり取りを行う必要があるとのこと。

◆2：忍耐強く、柔軟で、敬意を持って行動する
「私たちは不確かな時代に生きていることを受け入れる必要があり、人々が新しい日常生活に適応する方法を尊重するべきです」とDenkova氏は述べ、仕事のやり取りにいつもより時間がかかったとしても、それは大きな問題ではないと主張しました。