安眠に役立つ20のヒント

by choreograph

過去の研究により、睡眠が不足すると集中力や記憶力が低下するばかりか、心臓発作や脳卒中のリスクが増加したり、免疫力が低下したりしてしまうことが分かっています。そこで、日々の生活に役立つ情報を発信しているQuick and Dirty Tipsが、ぐっすり眠って睡眠不足を解消するためにできるちょっとした工夫をまとめています。

Home Remedy Sleep Treatments | Who Knew?
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mental-health/self-care/25-home-remedy-sleep-treatments

◆01：タルトチェリージュースを飲む
サクランボの一種であるタルトチェリーのジュースには「睡眠をもたらす」といわれるメラトニンが豊富に含まれています。就寝の1時間前に8オンス(約230ml)飲むのがオススメだとのこと。

by tycoon101

◆02：ナッツを食べる
ナッツ類に多く含有されているマグネシウムやセレンなどのミネラルは睡眠を促進する効果があるとされています。特に、ピーナッツやピスタチオがオススメだとのこと。

◆03：魚介類を食べる
タラ・マグロ・フエダイ・カレイ・エビには、不眠症やうつ病の改善に効果があるとされるアミノ酸の一種トリプトファンが豊富に含まれています。

◆04：ブルーライトを避ける
過去の研究により、テレビやスマートフォンといったデジタル機器の画面から発せられるブルーライトは、概日リズムを乱して睡眠を妨げることが明らかになっています。

TVや電気のつけっぱなしで夜の睡眠中に光を浴びることが体重増加を引き起こす可能性 - GIGAZINE

by Victoria Heath

そのため、夕食後はデジタル機器のモニターを見ないようにするのがよいとのこと。また、ブルーライトを軽減する眼鏡を着用するのも手です。

◆05：ピンクノイズを聴く
ピンクノイズにはリラクゼーション効果がある1/fゆらぎに似た信号が含まれているとのこと。

ピンクノイズは以下のムービーから聴くことができます。

pure pink noise - YouTube

◆06：寝る前はアルコールを飲まない
寝付きをよくするために晩酌を習慣にしている人もいますが、アルコールには睡眠の質を悪くしてしまう作用もあるので、寝る前にアルコールを飲むのは避けた方がよさそうです。

◆07：ハーブのアロマでリラックスする
ラベンダー・カモミール・イランイランノキの香りにはリラクゼーション効果があるとのこと。

◆08：犬と一緒に寝る
メイヨークリニックの調査では、寝室に犬がいるとよく眠れることが判明しています。

◆09：横向きに寝る人は抱き枕を使用
横向きに眠ると腰や背中に負荷がかかりやすいため、抱き枕を使用することで負担を軽減するとよく眠れます。

◆10：靴下をはいて寝る
頭寒足熱という言葉があるように、足を温めるとよく眠れて健康によいことが知られています。このため、例えば靴下をはいて寝るなどして足が冷えないようにするのがオススメだとのことです。

◆11：ベッドメイキング
疲れて帰宅したときは思わずベッドに倒れ込みたくなりますが、そんな時ほどベッドをきれいに整えると気持ちよく眠ることができます。

◆12：ベッドの頭側の足を少し高くする
いびきをかくと家族の安眠を妨害するだけでなく、呼吸が妨げられるため本人の眠りの質も悪化してしまいます。そこで、ベッドの頭側の足と床の間に板をはさむなどして少し高くすると、上体に角度がついて気道が開き、空気の流れがよくなるので、いびきをかきにくくなります。枕を高くしてもある程度の効果が見込めます。

◆13：よく歌を歌う
1日に20分ほど歌を歌うと、上気道の筋肉が引き締められていびきをかきにくくなるとのことです。

by DC_Studio

◆14：加湿器を使う
乾燥もいびきの一因なので、寝室に加湿器を置いて乾燥を防ぐと、いびきをかきにくくなります。呼吸器を乾燥から守るとかぜ予防にもなるため、一石二鳥です。

◆15：トニックウォーターを飲む
Quick and Dirty Tipsによると、トニックウォーターに含まれるキニーネには、筋肉のけいれんを抑える効果があるとのこと。そのため、夜に足の筋肉がけいれんして不快感を覚えてしまう場合は、トニックウォーターを6オンス(約180ml)ほど飲むと効果があるのだそうです。

◆16：むずむず脚症候群対策
足の不快感で眠れないことがある場合は、むずむず脚症候群が原因の可能性があります。Quick and Dirty Tipsによると、「アスピリン錠を服用する」「フォームローラーなどで足をマッサージする」「加圧ソックスを寝る前に1時間ほど着用する」といった方法により、むずむず脚症候群の症状が和らぐ可能性があるとのことです。

◆17：プールヌードル
「プールヌードル」とは、プールで使われる棒状のスポンジのこと。寝相の悪さが原因で自分や一緒に眠っている家族の眠りが妨げられる場合は、プールヌードルを布団の中に入れて体の横に置くと効果的です。

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◆18：チューインガムをかむ
疲労回復に効果があるものは、寝る前に行うことで相乗効果が期待できます。チューインガムをかむと、脳への血流や心拍数を増加させてくれるとのこと。ペパーミントやシナモンの香りがするものなら、さらにエネルギー回復に効果があるそうです。ただし、カフェインが入っているものを食べると目がさえて眠れなくなってしまうので、カフェインが入っていないガムを選ぶのがオススメです。

◆19：イワベンケイ
「イワベンケイ」とは高山病の治療に用いられることもあるハーブの一種で、ロディオラとも呼ばれています。疲労回復にも効果があるとされており、イワベンケイ入りのサプリなども市販されています。

◆20：日光を浴びる
日光を浴びることで、概日リズムを調整して規則正しい睡眠習慣を身に付けることができます。1日数分の日光浴でも効果があるとのことです。