より良い睡眠をとるための「10のゴールデンルール」とは？

By RelaxingMusic

「人生の3分の1を寝て過ごしている」といわれている人類にとって、良質な睡眠をとるのはより良いクオリティ・オブ・ライフ(QOL)を実現するための第一歩と言っても過言ではありません、と頭でわかってはいても、なかなか実践に移せないというのはよくある話。そんな人に向け、質の高い睡眠をとるための「10のゴールデンルール」が示されています。

10 Golden Rules of Sleep - Health Boosters
http://blog.withings.com/2015/03/05/10-golden-rules-of-sleep/

◆01：寝ようと頑張るのは20分まで
布団やベッドに入っても寝付けない時に「寝よう！」と努力することがありますが、その頑張りが持続するのは最長でも20分間とのこと。20分たっても眠りに落ちていない場合は1度起きて、本を読んだり軽い運動をするなどの気分転換を行いましょう。浅い眠りを8時間とるよりも、ガッツリと深い眠りを5時間とる方が睡眠の質は上がります。

◆02：自分だけの「眠りの儀式」を作る
眠りにつくまでの手順をパターン化して一種の「儀式」を作り上げておくと、自分の体に寝るべき時であることを教えて眠りにつきやすくなります。最初はうまく行かない事があっても、次第に自分の体がパターンに順応して眠るタイミングを覚えるようになります。

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◆03：寝室を適温にしておく
睡眠に最も適切な室温は、セ氏18度から20度の間であるといわれています。また、温度と同じぐらい重要なのが、適切に換気が行われていること。深い眠りに入りやすく・起床しやすくして質の高い眠りを得られるデバイスの「Withings Aura」は、寝室が睡眠に最適な環境から外れた際にお知らせしてくれる機能もあるので、よい睡眠をとるのに役立つアイテムです。

◆04：寝る直前のお風呂・シャワーは避ける
睡眠につく直前にお風呂やシャワーを浴びると、体温が上がりすぎてしまうために意外にも逆効果。ベストな入浴タイミングは、睡眠の2時間前といわれています。

◆05：明かりや騒音を避ける
必要以上の明かりや音も眠りを妨げる要因になるので、寝る直前に大音量で音楽を聴いたり、スマートフォンなどの電子機器を使うのは避けたほうがベター。先述のWithings Auraには、そのような環境を感知してお知らせする機能も備わっています。

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◆06：夕食は控えめに
寝る前に食べ過ぎてしまうと、意識の警戒レベルが上がって睡眠中に目を覚ます回数が増加してしまうとのこと。寝る前には、リラックス効果のある温かいハーブティーや、冷たい牛乳をコップに1杯飲むのが最適です。

◆07：昼間をアクティブに過ごす
日中を活発に過ごすことで、夜に眠りにつきやすくなることが研究の結果でも明らかにされています。ただし、眠りにつく4時間以内に激しい運動を行うと、逆に体が起きてしまうので注意が必要です。

◆08：寝るタイミングをスケジュール化する
寝る時間を決め、毎日必ずその時間に寝ることも重要。平日と週末は寝る時間を変えてもOK。

◆09：自然な青い光を浴びて起床する
最も良い起き方は、やはり太陽の光を浴びて起きること。寝室のカーテンを少し開けておき、朝になったら日光が差し込むようにしておくと気持ち良く起きることができるはず。Withings Auraにはソフトな青い光を照らして起床をサポートする機能も備わっているそうです。

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◆10：起床の際に体を温かくする
気持ち良く眠るために、人間の体は睡眠中に体温を低く保つ性質を持っています。そのため、逆に起きる際にはその温度を上げてやる必要があります。布団から出るのはなかなかつらいものですが、朝のシャワーは体にスイッチを入れる良い方法といえるでしょう。