ジムに行けない長期休みの間も筋肉や健康を維持する方法とは？

有酸素運動スナックのやり方はさまざまですが、「30秒間全力で運動し、その後30秒間休憩して再び運動する」という流れを5分未満続けるHIITでも、心肺機能を改善できるという証拠があります。また別の研究では、1分間の激しい運動は4～9分間の中程度の運動、そして最大153分の軽い運動と同じ健康効果をもたらすことがわかりました。

また、筋力を維持したい人にとっては短時間の自重トレーニングが役立ちます。自重トレーニングは自分の体重を重りとして使う筋トレのことで、スクワットや腕立て伏せ、懸垂、プランク、ヒップヒンジ、もも上げ運動、トライセップディップなどさまざまな種類があります。ニコラス氏は筋肉群ごとに1～2種類のエクササイズを1～2セット、最大15分間で週5～7回行うことを推奨しています。

短時間でもジムや器具を使うことができるなら、「低ボリュームで高負荷」のアプローチを試すこともできます。これは自分にとって高負荷の重量を使用して、週に1回だけ1セットのエクササイズを行うというものです。

人々が運動によって得られるのは肉体的な成長や健康だけでなく、ストレス解消やメンタルヘルスの改善といった効果も得られます。長期休みの間は社交的なイベントや楽しい時間が増える一方、対人関係のストレスや緊張、場合によっては孤独などを感じることもあるため、運動をしてメンタルヘルスを改善することが役に立つかもしれません。

水泳・ヨガ・ウォーキングといった運動は気分や不安、緊張を改善するのに役立つほか、友人や家族と一緒に体を動かすことで絆を深めることもできます。子どもがいる家庭では遊びに行ったりイベントに参加したりしながら歩いたり、「ジャストダンス」のようなダンスゲームで一緒に遊んだりすることも有効です。

しかし、定期的な運動は健康と幸福にとって重要なものの、運動に固執しすぎて「休みの間に運動量が減ってしまう」と不安になりすぎるのも問題です。ニコラス氏は、「数週間休むことも健康にいい影響を与えるのを忘れないでください。これによって心と体が休まり、定期的あるいは激しい運動プログラムから心身ともに回復できます」「運動の回数を減らしてセルフケアを優先し、より多くの時間を休息に充てることがあなたに必要なのかもしれません」とアドバイスしました。