結局運動で体重を減らすことはできるのか？

適度な運動が体重の減少に役立つとよく言われますが、一念発起して運動を始めても体重が変わらず長続きしなかったという人も少なくないはず。こうした経験から自然と湧いてくる「本当に運動でやせられるの？」という疑問に、肥満治療の専門家が答えました。

Does exercise help you lose weight?
https://theconversation.com/does-exercise-help-you-lose-weight-198292

過去70年以上にわたり、運動が体重管理に果たす役割についての研究が重ねられていますが、最近では単なる運動だけでは体重減少にほとんど影響が出ないという見方が主流になってきています。

例えば2018年の研究では、WHOが有酸素運動のガイドラインの中で最低限度の運動として提唱している「中程度の運動を週に150分間、または激しい運動75分間」では、実質的な体重の減少はあまり起きないことが示されました。この研究によると、体重の大幅な減少を達成するには、中程度の運動を毎日60分間やる必要があるとのこと。

しかし、オーストラリア・シドニー大学で肥満や代謝性疾患の治療について研究するプログラムのリーダーを務めるニック・フラー氏によると、すぐに体重が減らないからといって運動でやせないと結論付けるのは時期尚早だとのこと。その理由は、運動が減量につながるプロセスにあります。

運動は、体組成を改善し筋肉を維持するのに役立ちます。筋肉は脂肪よりも代謝が多いので、筋肉をつけることで安静時に消費するエネルギーである基礎代謝が改善すれば、日常生活を送るだけでより多くのカロリーを消費できるようになります。

一方、運動をせずに食事制限だけのダイエットを行うと、体脂肪と一緒に筋肉も減少し、代謝が悪くなってしまっています。そのため、減量プランには十分かつ適切な運動を取り入れて、筋肉を維持することが欠かせません。

減量には筋肉が重要なので、筋力を高めるレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレも効果的です。筋肉をつけるとなると、毎日ジム通いしてウェイトトレーニングを行うイメージを抱く人もいるかもしれませんが、フラー氏によると自宅で気軽にできる運動を週2回やるだけで十分だとのこと。

例えば、適度なカロリー制限のあるダイエットと並行しているという前提であれば、中量のレジスタンストレーニングを週2回行うことで大量のレジスタンストレーニングをするのと同じ効果が得られることが2022年の研究で分かっています。

また、身体活動や運動は減量後のリバウンドを防ぐにも効果的で、18カ月間の長期研究では、1日75分のウォーキングなどの高レベルの運動をしている人は、運動量が少ない人より有意に減量後の体重を維持できていることが示されています。

フラー氏は、「こうした運動の成果が体重計に現れるより前に、身体的および精神的な健康効果が実感できるのはほぼ間違いないでしょう」と話します。例えば、体重を減らさない低レベルの運動でも、心臓病や2型糖尿病を予防する上では効果的だとのこと。なぜなら、たとえ体重が減っていなくても、運動により肥満関連の指標のほとんどが改善するからです。

仮に肥満であっても、活発に運動をすることで血圧やコレステロール、インスリンのレベルが良好に維持されていれば、代謝的には「健康」とされています。また、肥満に伴う死亡リスクは中～高レベルの運動で大幅に減少させたり、もしくは完全に解消させたりできることを示すエビデンスもあります。

さらに、運動にはストレスレベルを下げる効果があることも確かめられており、軽い運動でも抑うつ症状の減少や気分の改善、睡眠の促進が期待できます。こうしてメンタル面で健康になれば、食生活の管理が適切にできるようになったり、健康的な食事を選択したり、衝動的な食べ過ぎを防いだりすることができるので、そうした意味でも運動は減量に役立つと言えます。

こうした知見からフラー氏は、「要するに、運動はダイエットに役立つということです。運動は体重を減らし、体重が増えるのを防ぐので、食事や睡眠と同様に減量や体重の維持に不可欠です。より多く運動ができるように、まずは自分が楽しめることから始めましょう。また、いつも同じことを繰り返していると飽きてしまうので、必ずバラエティに富んだメニューを取り入れるといいでしょう」と話しました。