休暇中はソファでぐったりするより活発に動いた方がいいかもしれない

年末年始などの長い休暇に入ると、思う存分ベッドやソファに寝転びながらSNSを見たり、怠惰に眠り続けたりする人も多いはず。しかし、休暇中に心身ともに回復してエネルギーを補充するには、ぐったりするだけでなく活動的に過ごした方がいいとのこと。ウースター工科大学の心理学者であるステイシー・ショー氏が、休暇中に効果的な休息を取る方法について解説しました。

Rest is essential during the holidays, but it may mean getting active, not crashing on the couch
https://theconversation.com/rest-is-essential-during-the-holidays-but-it-may-mean-getting-active-not-crashing-on-the-couch-270396

多くの人は「休息」と聞くと睡眠を思い浮かべますが、人間は寝ている時だけでなく起きている時にも「活動的な休息」を取る必要があります。活動的な休息とは、ソファでただぼんやりとスマートフォンをながめることだけでなく、1日を通して起こり得る身体的・社会的・創造的な経験を含むものです。

ショー氏は、「休息と余暇の恩恵を最大限に享受するには、ゆっくりとした朝を過ごしたり、ホットココアを一杯飲んだりするだけでは不十分です。エネルギーを補給し、心身ともに回復した気分になれるような、アクティブな回復時間を意図的にスケジュールすることも重要です」と述べています。

そもそも、ホリデーシーズンで仕事が休みだからといって、ストレスがないわけではありません。ホリデーシーズンに感じるストレスとしては、「お金が足りない」「ともに過ごす家族や恋人がいない」「休日を特別なものにするべきだというプレッシャー」「大切な人と過ごす時間が取れない」「家族関係がギスギスしている」など、さまざまなものがあります。

こうしたストレスを緩和するためにも、休暇中には質の高い休息を取って心理的な負担を軽減し、仕事に復帰した際にポジティブな感情が持続するのを促進する必要があるとショー氏は主張しています。

効果的な休息には、「散歩に出かける」「社交的な活動をする」「音楽を聴く」「創造的な趣味に没頭する」などさまざまなものがあります。これらは単に気を紛らわせるだけの行為に見えるかもしれませんが、実はメンタルヘルスにとって重要な役割を果たすとのこと。

たとえば、自然の中を歩くとストレスに関連する脳の扁桃体の活動が低下し、悲しみや反芻(はんすう)思考につながる脳領域の活動が減り、ストレスホルモンの低下や気分の改善といった効果が得られることがわかっています。他の研究では、ピアノの演奏や書道といった活動がストレスホルモンを有意に低下させることもわかっています。

余暇を研究する心理学者らが発見したことのひとつに、休憩時間の有効性は「個人がどれだけ満足しているか」に左右されるというものがあります。これは一見すると当たり前のように思えますが、人間はしばしば満足感を得られないことに自由時間を費やしてしまうとのこと。

2002年に行われた調査では、最も人気のある余暇の活動は「テレビ視聴」であるという結果になりましたが、回答者らはテレビ視聴を最も楽しくない活動と評価していました。また、1日に4時間以上テレビを視聴する人は、1日に2時間未満しかテレビを見ない人よりも、さらに楽しくないと評価していました。

また、ショー氏らが2025年に発表した調査結果では、学生らは1日の終わりにソーシャルメディアなどの無意味なことで気を紛らわせる傾向が確認されましたが、それによって活力を得たり精神を回復したりしていないことがわかりました。

効果的な休息を取るためには積極的に楽しい活動の計画を立て、それを実践することが推奨されており、これらの行為は、うつ病や不安障害の症状を軽減する効果もあると報告されています。たとえば、午後の買い物の後は静かな場所で読書をして回復する時間を設けたり、プレゼントを開けた後すぐに包装紙を片付けるのではなく散歩に出かけたりするなど、さまざまな方法で活動的な休息を取ることが可能です。

以上のように、休暇中はさまざまな活動的休息を取ることが推奨されていますが、時には「こんなことをしていていいのだろうか」「もっと生産性のあることをした方がいいのでは」と不安になってしまうこともあります。これは「leisure guilt(余暇の罪悪感)」と呼ばれる心理的概念で、余暇の楽しみを減らして休息と幸福を結びつけるメカニズムを弱体化させてしまいます。

そこでショー氏は自らの経験を元に、余暇の罪悪感を減らす方法を3つ挙げています。

◆1：期待を低く設定する
自分自身や家族に対し、季節の行事に対する期待を低くするように説得します。たとえば、クリスマスに焼いたクッキーをすべてデコレーションすることも、プレゼントのリボンを完璧に結ぶことも、縁起のいい品目をすべて取りそろえた豪華なおせちを作る必要はありません。これらの期待を下げておくことで、余計な手間を抱え込んだり、「もっと頑張らなければ」という罪悪感を抱いたりすることもなくなります。

◆2：強く没頭できることに取り組む
ビデオゲームをしたり、散歩に出かけたり、幼いおいやめいと遊んだりすることは、スマホの画面をスクロールしたりソファでテレビを見たりするよりも回復につながります。これらの活動には集中力が必要なため、仕事用メールボックスの中身や手つかずの家事といったものを考えずに済むとのこと。

◆3：罪悪感を受け入れる
余暇の罪悪感に気付いてしまった場合、そこから目をそらすのではなく受け入れた上で前に進むよう努めます。ストレスの高い状況では、ネガティブな感情を避けるのではなく受け入れることで、抑うつ症状を減らすことができます。