「温かい牛乳を飲むと寝付きがよくなる」という説は本当なのか？

古くから「寝る前に温かい牛乳を飲むと寝付きがよくなる」といわれており、寝る前にホットミルクを飲むのが習慣になっている人もいるはず。「本当に温かい牛乳を飲むと寝付きがよくなるのか？」という疑問について、科学系メディアのLiveScienceが解説しています。

Can drinking warm milk really help you fall asleep? | Live Science
https://www.livescience.com/does-warm-milk-help-sleep

「ホットミルクが睡眠を助ける」という説を支持する物質として、牛乳に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンが挙げられます。トリプトファンはそれ自体が精神や神経を落ち着かせる効果を持っているとされていますが、トリプトファンが代謝されることによって神経伝達物質のセロトニンが生合成され、さらにセロトニンがメラトニンへと生合成されます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、睡眠と覚醒の両方を誘発するとの論文が発表されています。また、セロトニンから生合成されるメラトニンは暗闇に反応して生成され、人間の概日リズムの同調を行って睡眠を補助するといわれています。つまり、トリプトファンは最終的に睡眠をサポートするホルモンになるため、「牛乳・卵・七面鳥・魚・大豆・ピーナッツといったトリプトファンを含む食品を摂取すると眠気が誘発される」という説は理論的には正しいとのこと。

ところが、実際に牛乳を飲むだけで眠気を感じるには、なんと2ガロン(約7.6リットル)もの牛乳を飲む必要があるそうです。「最良の効果を得るタイミング 4つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る」や「Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health(おやすみなさい 睡眠博士が教えるより良い睡眠と健康のための4週間プログラム)」の著者である、臨床心理学者のマイケル・ブレウス氏は、「(これほど大量の牛乳を飲んだら)あなたは気持ちが悪くなるでしょう」と指摘しています。また、7.6リットルの牛乳に含まれるカロリーは約5000kcalに達するとのことで、これは大人が1日に推奨されているカロリー摂取量の2倍近い値です。

たとえ寝る前に7.6リットルもの牛乳を飲むことができたとしても、実際にトリプトファンが眠気を誘発するかどうかは不明です。華南理工大学の食品科学者であるLin Zheng氏とMouming Zhao氏は、血液中のトリプトファンが血液脳関門を越えて脳へと送られる際には、牛乳に含まれるその他のさまざまなアミノ酸と競争しなくてはならないため、牛乳に含まれるトリプトファンが睡眠に及ぼす影響は限定的だろうと述べています。

しかし、Zheng氏とZhao氏はマウスに関する2021年の研究で、牛乳に含まれる「カゼイントリプシン加水分解物(CTH)」という成分が、マウスにおいて睡眠増強効果をもたらしたとの研究結果を報告しています。CTHに含まれる数百種ものペプチドは、神経シグナルの伝達を抑制して睡眠を促進するGABA-A受容体と結合し、マウスの入眠までの時間や睡眠時間を有意に延長することが示されたとのこと。

その一方で、牛乳の温度はCTHなどの物質と受容体の結合に影響を与えないほか、牛乳が温かいことが生理学的または心理的なメリットをもたらすとの研究結果もないとのこと。しかし、Zheng氏は温かい牛乳が血液循環を増加させてリラックス効果をもたらしたり、内部体温を上げたりする役に立つ可能性があるとしています。また、ブレウス氏は「温かい牛乳が人々を眠くさせるのは、自分が小さい時に温かい牛乳を与えてくれた優しい人のことを、あなたに思いださせるからです」と述べ、温かい牛乳には心理的な不安を軽減する効果があると主張しました。

LiveScienceは、同じ睡眠を目的とした睡眠薬であっても複数の異なる作用機序のものが存在するように、睡眠に問題を抱える全ての人に効くたった1つの解決策はないと指摘。そのため、温かい牛乳を飲むだけではなく、寝る前にヨガや軽い運動をする、カフェインを避ける、寝る前にブルーライトを見ないといったさまざまなテクニックを試す価値があると述べました。