素早く深い眠りに落ちて睡眠の質を高め「快適な朝」を迎えるための方法

翌日に重要な会議で大役を任されていたり、ストレスなどで日々重圧を感じていたりすると、なかなか眠れなくなるものです。より良い生活を送るための方法について多数の記事を投稿しているメリッサ・チュウ氏が、不眠や寝不足の恐ろしさと、快適な朝を迎えるために取るべき方法についてMediumで解説しています。

How to Fall Asleep Quickly and Wake Up Ready to Be Productive
https://betterhumans.coach.me/how-to-fall-asleep-quickly-and-wake-up-ready-to-be-productive-cd7eadad010d

◆不眠・睡眠不足の恐ろしさ
不眠の恐ろしさを語る上で、良く取り上げられるのは不眠実験と呼ばれるものです。1959年にラジオパーソナリティを務めるピーター・トリップ氏が慈善活動の寄付を募るため、200時間(8日と8時間の)不眠のラジオ放送を行いました。

実験を開始してから順調に放送を続けていたものの、放送開始から3日ほどたつとトリップ氏の様子が急変。トリップ氏は突然周囲の人に当たり散らしたり、幻覚を見たり、意味不明な言動を取ったりするようになりました。番組終了まで残り66時間を切った頃になると、トリップ氏の心身はすでに限界に達していましたが、覚醒作用のある薬を投与することで200時間の放送を乗り切ることに成功しました。

ラジオ放送後、トリップ氏は13時間の睡眠を取ることで、幻覚症状などの問題は改善。このため、長時間の不眠が体調に影響することはないと考えられていました。しかし、放送後の同氏は「精神的にも、感情的にも全くの別人になった」と感じるほど、人格が変化していたことがトリップ氏の友人によって明らかにされています。

ロチェスター大学で神経外科学の教授を務めるメイケン・ネダーガード氏は、睡眠が脳内に蓄積された有害な老廃物を取り除くことを研究で明らかにしています。有害な毒素を処理せずに残しておくことは、アルツハイマー病などのように脳細胞の欠損につながるリスクがあるとも指摘されており、トリップ氏が8日間不眠のラジオ放送を続けたことで、脳細胞が損傷してしまった可能性が考えられています。

不眠だけでなく、睡眠不足も脳に影響を与えることがペンシルベニア大学の研究で示されています。実験では被験者たちを「4時間睡眠するグループ」「6時間睡眠するグループ」「8時間睡眠するグループの」の3グループに分け、各グループに2週間、指定した睡眠時間で生活を行わせ、反応速度や注意力の持続性を検査する精神運動覚醒検査(PVT)でパフォーマンスがどのように変化するか調査しました。

すると、8時間睡眠のグループはパフォーマンスに影響はなかったものの、6時間睡眠のグループと4時間睡眠のグループはパフォーマンスが低下しており、睡眠時間が短くなるごとに大きくパフォーマンスが低下することも明らかとなりました。実際にはパフォーマンスが低下している4時間睡眠のグループと6時間睡眠のグループの被験者たちは、一様にして「新しい睡眠時間になじめた」と語っており、自身のパフォーマンスが低下していることに気づいていませんでした。

◆寝付きを良くするためには
不眠や睡眠不足は健康に大きな被害を及ぼすということで、チュウ氏は充実した睡眠を取るための「4つの方法」を解説しており、寝る前にこれらの中の1つ以上のことを行うことで睡眠の質を高められるとしています。

1：リラクゼーション
リラクゼーションとは、筋肉の緊張状態を解くことです。この行為は体を眠らせるためのシンプルかつ効果的な方法であり、また精神をリラックスさせる効果もあります。

リラクゼーションの具体的な方法としては、まず、最初に息を深く吸い込み、数秒間足に力を入れて緊張させます。その後、息を吐き出しながら、力を抜き緊張を解いていきます。

次に以下の順番で体を1カ所ずつ動かします。なお、体を動かすときは、その部分に力を入れて、ゆっくりと元の状態に戻していきます。

・膝下
・膝上
・おなか
・胸
・手
・腕
・顔
・全身

2：穏やかな音楽を聴く
クラシック音楽を聴くことは、朗読や音楽を聴いていない状態と比較して、睡眠の質が大幅に向上するという調査結果があります。このため、チュウ氏はクラシック音楽を聴くことをおすすめしています。

また、チュウ氏は「音楽の好みは個人による」とも述べており、クラシック音楽以外に特定のジャンルの音楽で眠りにつける場合は、そちらを選択した方が良いとしています。

3：書きとめる
寝る時に今後起こる重要なイベントについて考えることは、睡眠を妨げる原因になります。そこでチュウ氏はベッドのすぐそばに紙とペンを置き、考え事などを全て書きとめることを推奨しています。これらを紙に書きとめてしまえば、何度も同じことを考える必要がなくなり、睡眠に集中できるとしています。

4：本を読む
チュウ氏が最後に挙げるのは読書です。チュウ氏によると「長時間読書をする必要はない」とのことで、20～30分の読書で良いとしています。チュウ氏は以前、寝る前にコンピューターを触っていたため、光の刺激が強く夜中に目がさえてしまっていたようですが、読書に切り替えてからはスムーズに眠れるようになったそうです。

目がさえてしまう可能性があるため、電子書籍ではなく、なるべく紙の本を読む方が良いとしていますが、読書自体に効果があるため、どちらでも構わないとチュウ氏は述べています。