ストレスを減らし集中力を上げるには「10分間呼吸に集中する」だけでいい

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の影響でリモートワークに切り替わると、通勤時間が減る代わりに仕事とプライベートの境界線があいまいになり、ストレスが増加した人もいるはず。「瞑想」(めいそう)で呼吸に集中することはストレスを減らすだけでなく、集中力を増加させるとして、その科学的効果を科学系メディアのInverseが解説しています。

Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810016303142

Meditation: Researchers find 3 cognitive benefits while working remotely
https://www.inverse.com/mind-body/how-meditation-can-help-you-focus-on-work-at-home

◆集中力を高める

ウォータールー大学の研究者が行った研究では、2つのグループにわけた82人の被験者にコンピューター上のタスクを行ってもらい、その集中度を測定しました。この時1つのグループにはタスクの前に10分瞑想を行ってもらい、もう1つのグループにはオーディオで物語を聞いてもらいました。実験の結果、瞑想は不安を抱え、注意が外界と自分の中の心配事を行ったり来たりしている被験者に対し、保護効果を発揮することが示されました。瞑想を行うことで思考の迷いがなくなり、目の前にあるタスクにより集中できることが実験から判明したとのことです。

◆思考を鋭くする

瞑想のポイントは「呼吸に集中する」ことにありますが、トリニティ・カレッジの研究では、瞑想中の呼吸がノルアドレナリンという脳内物質に影響を及ぼすことが示されています。

ノルアドレナリンは何かに挑戦したり、わくわくしたり、集中したり、感情的に盛り上がった時に放出される神経伝達物質であり、適切な量の放出であれば肥料のように働き脳の新しい接続を促すもの。つまり、呼吸によってノルアドレナリンが増加するということは、「呼吸のやり方によって注意力を増加させ、脳の健康を促進することが可能」だと言い換えができます。

また、実験中、瞑想を行い高い集中力を示したグループの被験者は、呼吸のパターンと集中力が同期していることを研究者は発見しました。このことから、呼吸の訓練は安定した集中力を生み出し、脳の健康にも役立つと考えられています。

研究の筆頭著者であるマイケル・メルニチュク氏は「私たちの注意力は呼吸に影響され、呼吸のサイクルに合わせて上がったり下がったりします。呼吸に集中し、呼吸をコントロールすることで集中力の最適化が可能です」と述べました。

◆ミスを減らす

人間はミスを犯すものですが、できるだけミスを減らしたいと思うのは当たり前のこと。ミシガン州立大学の研究では、瞑想経験がない200人を対象に、「20分の瞑想をしてもらい、その時の脳の様子を脳波を測定し、その後に注意散漫の程度を調べるテストを行ってもらう」という実験を行いました。

論文の共著者であるジェフ・リン氏によると、瞑想を行ったグループは即座にテストのパフォーマンスがよくなるわけではありませんでしたが、誤検知の後に発生する神経シグナルが、瞑想を行わなかったグループに比べて大きくなることが判明したとのこと。

この現象についてリン氏は、「20分の瞑想によって『人のミスを検知する能力が増加する』ことが示されました。これにより、瞑想が今この瞬間の日常的な機能やパフォーマンスの向上に役立つことが示されたと、私たちは確信を得ています」と述べました。

なお、瞑想を行う方法は以下の記事から読むことができます。

瞑想を習慣化し毎日のストレスから解放されるためのツール＆ガイド「QuietKit」 - GIGAZINE

by Pietro Bellini