食べ過ぎを改善するための8つのコツとは？

年末年始はクリスマスから忘年会、大みそかから正月、新年会と、立て続けにイベントがあって家族や友人と食事をしたりお酒を飲んだりする機会が増えがち。さらに家でテレビを見ながらゴロゴロしていると、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動しなさ過ぎの3連発で体重が一気に増えてしまうこともあります。そんな食べ過ぎ・飲み過ぎに気をつけるための改善点を、The Conversationが8つにまとめて紹介しています。

Eight ways to reduce the chances of overeating these holidays
https://theconversation.com/eight-ways-to-reduce-the-chances-of-overeating-these-holidays-104230

◆1：買い物は計画的に行う
友人や家族をゲストに迎えて食事を行う時は食べ物をたくさん用意してしまいがちですが、食卓にたくさんの料理を並べることは食べ過ぎを招きます。食事の内容を事前に計画して買い物リストを作成しましょう。スーパーで買い物をする際は、この買い物リストに徹底的に従い、リストにない食べ物を衝動的に買わないように気をつけるべきです。

◆2：食べ物は家に持ち込まない
家に持ち込む食べ物の種類や量を制限します。特に手をのばしやすいジャンクフードは視界に入らないよう努めましょう。

◆3：加工食品を減らす
体積あたりの摂取カロリーを減らすことで、満腹感を損なうことなくカロリーを減らすことができます。ハーバード大学公衆衛生大学院で行われた研究によると、加工食品に代わってより自然に近い状態の食品を食べている人は、摂取量を制限することでより容易に体重を維持したり減らしたりできることがわかっています。

◆4：1人前の量を減らす
一度に提供される食事量が多いと、満足度は変わらないにも関わらず、一度に食べる量も増えていきます。オーストラリアのディーキン大学による(PDFファイル)調査では、提供される食事量が2倍になると、人は普段よりも35％以上多く食べてしまうことがわかったそうです。ただし、1人前の量を少なくしすぎると、足りない分を補おうとして余計にものを食べてしまうという可能性がケンブリッジ大学の研究によって示されています。

◆5：より小さな食器を使う
ビュッフェ形式のように食べ物を自分の皿に取り分ける状況では、より小さな皿を使うよう心がけましょう。皿の面積が狭くなると、皿の上に乗る食べ物の量も必然的に少なくなります。逆に、皿やボウルのサイズを倍にすると食事量も多くなります。

◆6：社会的な影響力を利用する
たとえ自分がどれだけ気をつけていても、他の人の食習慣による影響を受けることにも注意する必要があります。オランダのラドバウド大学の研究チームは「誰かと食事をする場合、個人の食事量は一緒に食事をする他の人の食事量と一致する傾向がある」という研究結果を報告しています。他の人がたくさん食べている状況だと自分もつられて過食してしまう可能性があるので、全員が指定された量を食べるように設定しましょう。

◆7：背が高くて薄いグラスを使う
シャンパングラスのように背が高くて薄いグラスを使って酒やジュースを飲むことは、単に飲むしぐさがエレガントに見えるだけではなく、飲み物を飲む量が少なく済むという効果も期待できるのでお勧めとのことです。

◆8：アルコールの影響に注意する
アルコールの熱量はおよそ1グラムあたり29キロジュール(約6.9キロカロリー)といわれていて、250mlのグラスワインでおよそ954キロジュール(約227キロカロリー)の熱量を持つそうです。また、アルコールは胃の反応を鈍らせ、十分な量を食事しても「満腹になった」という信号が脳に届くまでが遅れてしまい、食べ過ぎを招く可能性を示唆する研究論文もあります。