なぜストレスを軽減し人生を再起動させるには「42％の休息」が必要なのか？

学校生活や仕事など、せわしない毎日の中で人は常にストレスにさらされています。過度なストレスは疲労・頭痛・うつ・不安といったさまざまな健康被害の原因になるため、休息が必要であることはいわずもがな。人にはどれくらいの休息が必要なのか？という点は議論があるところですが、近年は「生活の42％を休息に当てるべき」という「42％の休息の法則」が注目を集めています。

Work stress: how the 42% rule can cure burnout and anxiety
https://www.stylist.co.uk/long-reads/how-to-deal-with-stress-at-work-ways-to-reduce-stress-career-sleep-insomnia-books-reading-advice-science/256240

健康行動科学で博士号を取得し、スミス大学でウェルネス教育を行うエミリー・ナゴスキー氏は、妹であるウェスタン・ニューイングランド大学音楽准教授のアメリア・ナゴスキー氏と「Burnout：The secret to solving the stress cycle(燃え尽き症候群：ストレスサイクルを解決する秘密)」という本を2019年に発表しました。ストレスを大幅に軽減し人生を再起動する方法について記したこの本はアメリカでベストセラーとなりました。本の中で特に注目されたのは、「42％の休息の法則」と呼ばれるものです。

2人は本の中で、人間の体と脳が必要とする休息時間は、1日のうち42％、時間にすると10時間であると示しました。10時間の休息は毎日必ず取らなければならないものではなく、週あるいは月単位で見た時の平均時間とのこと。

仕事で大きなプロジェクトを終えた後にひどい風邪を引いたり、長期休暇のうち数日を寝て過ごしたり、といった経験をしたことがある人も多いはず。ストレスは免疫機能・消化機能・ホルモンなど体全体のシステムと機能に影響を与えるため、極度のストレスにさらされた後に体調を崩すことは珍しくありません。これら全てのシステムを完全に機能させるために必要な休息が42％というわけです。

なぜ42％なのか？という理由は、以下の内訳を見ると分かります。1日24時間のうち14時間は仕事や家事育児に費やされ、8時間は睡眠。パートナーや信頼できる人と交わすストレス軽減のための会話が30分、運動が30分、食事が30分、ワイルドカードが30分となっています。日常的なストレスを軽減するためにこれだけのことをする必要があるため、42％という数字になっている模様。

休息の内容について細かくみていくと、まず、睡眠が心身の健康にとって重要であることは広く知られているところ。睡眠がストレスとどのように影響しあうのかは、以下の記事から読むことが可能です。

睡眠不足だと「人生の喜び」が失われてしまうとの研究結果 - GIGAZINE

また運動は睡眠の質を向上させ、ストレスサイクルを断ち切り、体を「ストレスモード」から「休息モード」に切り替えるためのギアとなります。運動を「活動」の1つと考える人も多いはずですが、42％の休息の法則では、このような理由から「休息」としてカウントするとのことです。

「運動した」と思えることが健康にとって重要 - GIGAZINE

「食事」は単に食べている時間をいうものではなく、料理や買い物などを含みます。食事を一人で取るか複数人で取るかは問題となりませんが、「テレビを見ながら」「ポッドキャストを聞きながら」といった「ながら食べ」は休息に含まれません。ここでいう食事は瞑想(めいそう)の一種であり、食べるものや食べていることに集中することが大切になります。

30分のワイルドカードは、その人にとって最も有用な行為に当てるための時間。より多くの運動を必要とする人がいれば、睡眠に時間を当てたい人、SNSに費やしたい人、単にぼうっとしたい人などもいます。重要なのはデフォルトモードネットワークで心をさまよわせることです。

一方、上記はあくまで目安であることは留意すべき点。例えば必要な睡眠時間には個人差があり、1日7時間睡眠で問題ない人がいれば、9時間の睡眠を取らないと疲れを感じる人もいます。また人生において食事を重視する人や、社交を重視する人など、大切にしたいことが異なる可能性があるため、個々のニーズに応じて時間の割り当てを調整すべきとのこと。

42％の休息の法則を聞いて、「そんなに休息が取れない」という人や「そんなに休息はいらない」と考える人もいます。もちろん、休息時間を42％以下にしても動き続けることは可能なのですが、「毎日何とかやれる」ことと「より強く成長するために毎日を生きること」には大きな差があります。犬の飼い主であれば、ペットシッターが「耐えられるから」と自分の飼い犬を寒空の下で眠らせていると聞いて不満を抱かない人は少ないはず。同様の感覚を自分の体に対しても持つべきであり、42％の休息は人が最適なレベルで生きていく上で必要なものと言われているわけです。