お祝いの季節にお酒を控える8つの方法

年末年始はお酒を飲む機会が多くなります。そんなときこそ自制したい、お酒を控えたいと思っている人のために、アルコールの専門家が8つの方法をアドバイスしています。

8 ways to drink less during the silly season
https://theconversation.com/8-ways-to-drink-less-during-the-silly-season-270298

ニューサウスウェールズ大学シドニー校のアルコール専門家、カティンカ・ファン・デ・ヴェン氏らは、「お酒の量を減らしたい、あるいは全く飲みたくないなら、意志の力だけに頼る必要はありません。計画を立てることが役立ちます。いくつかの研究によれば、『何を避けるか』ではなく『どのように避けるか』に焦点を当てた行動をすると、やり遂げるのが簡単になることが示されています」と指摘。簡単なことから始められる8つの方法を紹介しました。

◆1：計画を立てる
脳は、長期的な目標よりも目先の目標を優先する傾向があります。科学者たちはこれを「現在バイアス」と呼んでいます。つまり、目先の満足感(お酒を飲むこと)を得られる機会に直面した時、長期的な目標(お酒を控えること)を優先するのが難しくなるということです。

お酒を飲むか飲まないかという決断をその場その場で下すのはよくありません。事前に飲酒する日としない日を計画しておけば、その場で決断する必要がなくなります。アルコールが目の前にあり、意志が低下し、感情に流されやすい状況での判断を避けられるのです。カレンダーを確認し、飲む日と飲まない日を決めておきましょう。

◆2：飲酒量を記録する
飲酒のタイミングと量を記録することは、アルコール摂取を減らし、モチベーションを維持するための最も効果的で科学的根拠のある戦略の一つだとヴェン氏らは指摘しており、「記録するだけで飲酒習慣が驚くほど変化するかもしれません」とまで述べています。

アプリ、メモ帳、スマートフォンのカレンダーでも何でもいいので、記憶に頼らずに書き留めておき、継続的に記録することが最も効果的だそうです。

◆3：ノンアルコール飲料を試す
ノンアルコール飲料の登場で、酔わずにその場の雰囲気を楽しめるようになりました。ヴェン氏らは「アルコールの見た目・香り・味などが口に合わない人にはお勧めです。ただし、ノンアルコール飲料が全員の口に合うわけではありません。自分に合った方法を見つけましょう。目標達成につながらないのであれば無理に飲む必要はありません」と述べました。

◆4：ペースを落とす
飲酒量を減らすことが目的なら、飲むペースを減らすことで解決できるかもしれません。アルコール飲料とノンアルコール飲料を交互に飲むようにしましょう。水が一番ですが、ノンアルコール飲料や低アルコール飲料でも総摂取量を減らせます。さらに水分補給効果で二日酔いのリスク軽減も期待できます。

飲酒前や飲酒中に健康的で腹持ちの良いものを食べるのも有効です。血中アルコール濃度の急上昇を防ぎ、体内のアルコール吸収を遅らせます。これにより、体がアルコールを代謝しやすくなります。また、十分な食事をとっておくと、アルコールによって引き起こされがちな甘いものや塩辛いものへの欲求を抑えるのにも役立ちます。

◆5：オール・オア・ナッシングのアプローチに注意
一度失敗したら計画の全てがダメになったと考え、計画そのものを破棄してしまうことがあります。「今週は絶対に飲まない」と決めていた約束を3日目で反故にしてしまったとき、残りの日も酒を飲んでしまうような場合です。ヴェン氏らは「つまずきは単なるつまずきに過ぎません。目標を諦める必要はありません。次の日にリセットしてやり直せばいいのです」とアドバイスしています。

◆6：責任感を抱く
友人やパートナーに飲酒量を減らそうとしていることを伝えると、責任感が生まれサポートも得られます。一緒に取り組んでくれるならなお良いでしょう。

◆7：人から尋ねられたときの答えを用意しておく
飲酒を控えていること、飲酒量が減ったことに他人から気づかれ、もっと飲むよう勧められるかもしれません。こうした場合の返事をあらかじめ決めておくと良いとのことです。「飲酒を控えているんです」といったシンプルなもので大丈夫だそうです。

◆8：自分に優しくする
ヴェン氏らは「自分に大きな変化を起こす時、全てが順調に進むとは限りません。重要なのは、つまずいた時の対応です。恥や罪悪感を抱くとさらなる飲酒を招きがちです。自分への思いやりは長期的な行動を変えることにつながります。つまずきを失敗と見なすのではなく、情報として捉えましょう。『目標を貫くのが難しかったのはなぜか？』『次回は何が助けになるのか？』といった具合です。変化は小さな一歩を着実に積み重ねることから生まれます。お酒をコントロールできるように集中しましょう」と述べました。