新年の抱負を三日坊主にしないために知っておくべき7つの科学的戦略

by i yunmai

新年になるタイミングで心を新たに目標を立てる人も多いはずですが、目標を実現するには困難が伴います。目標を達成するには「自分に厳しくし、固い意志を持つ」ことが大事だと考えられがちですが、近年の科学研究では全く逆の事実が示されています。そこで、科学的に認められている「目標を達成するための7つの戦略」を心理学教授のJelena Kecmanovic氏がつづっています。

7 science-based strategies to boost your willpower and succeed with your New Year’s resolutions
https://theconversation.com/7-science-based-strategies-to-boost-your-willpower-and-succeed-with-your-new-years-resolutions-128762

1：自分にとって何が大事なのかを明確にする
たとえば減量したい人は、自分が減量したい理由が「ハイキングを楽しむため」なのか、「社会的なプレッシャーから解放されたい」のかといった理由を明確にすることが大切です。自分自身の価値を確立させて進む人はより目標を達成できるようになるとのこと。また理由がはっきりしていれば、目標達成までに意思の力をあまり必要としません。

2：前向きな目標を作る
「やりたくないこと」ではなく「やりたいこと」に焦点を当てて目標を立てることも大切。つまり、「平日はお酒を飲まない」といった目標ではなく、「日曜日から木曜日までの夕食はお気に入りの炭酸水を飲む」といった形で、前向きな目標を立てましょう。考えを抑圧することにはエネルギーを必要とし、抑圧されたことを逆にやりたくなってしまいます。

また、既にある生活の幸福に目を向けることもよい方法とのこと。現状に満足することは目標達成の妨げになると考えられがちですが、実際には感謝などのポジティブな感情が長期的なセルフコントロールによい影響を及ぼすとされています。

3：環境を作る

by Adeolu Eletu

過去の研究で、意思の力が強い人は誘惑のある環境を作らないことがわかっています。お金を貯めたい人はクレジットカードを財布にいれず、健康的な食生活を送りたい人は職場にチョコレートを置かないようにします。もし同僚がお菓子を渡してくる場合は目標を伝え、目標達成を手伝ってもらうよう頼むのも1つの手。協力的な友人や家族がいることは、新年の抱負を達成する非常に大きな助けになります。同様の目標を持つ人々のグループに参加するのもよい方法とされています。

4：「もし～なら～」戦略
忙しかったり疲れていたりで目標から遠ざかってしまうこともあります。このような場合、事前に障害があった時にどうするかを計画しておくことが役に立ちます。「もし夜中にお菓子を食べたくなったら」→「禁断の読書をするか、健康的な食生活について語り合うオンラインコミュニティに参加する」、あるいは「もし疲れてジムをさぼりそうになったら」→「ダイエットに協力的な妹を呼んで一緒にジムに行ってもらう」といったように、具体的に起こりそうなケースを想像し、その時に行うことをあらかじめ考えておくのがお勧めとのこと。

5：段階的なアプローチを取る

by Jukan Tateisi

新しい目標に取り掛かる際には、小さなことから始めて、成功体験の土台を作ってください。甘い物を絶ちたいとき、まずはコーヒーにスプーン1杯分の砂糖を入れることから始めれば、最終的にはまったく砂糖を必要としないところまで至れるかもしれません。「どうしてもマフィンが食べたくて仕方がないときは、まずは10分間だけ待ってみると、その間に衝動が収まります」と、Kecmanovic氏は述べています。

6：得られることを想像して楽しむ
ランニングの後のすがすがしさや、ハイキングで山頂に向かうときの日差しを、嗅覚・視覚・聴覚・触覚・味覚など、すべての感覚を使って想像してください。特に、報酬を視覚化することは行動を引き起こすと考えられています。

7：自分に優しくする
多くの人は自分に厳しくすることで意思の力が増すと考えています。しかし、実際にはその逆であることが研究からわかっており、失敗や意思の弱さについて自分自身を責めることは、長期的な目標達成を妨害します。Kecmanovic氏は、「人間は不完全な生き物であることを思い出し、自分に対して思いやりをもって接してください。失敗したとしても落ち込まず、諦めず、自分自身を理解し、ケアし、再び目標に取り掛かりましょう」と述べました。