すやすやと気持ちよく寝られるようになるかもしれない、13の睡眠テクニック

By Leif Harboe

人間は人生の3分の1を寝て過ごしているため、眠りの質を上げることは健康な生活に直結していると言っても過言ではありません。とはいえ、十分に気持ちよい眠りを実行できている人は多くないはず。そんな人が試してみると良さそうなのが、ファッション・ライフスタイル系サイトのmaven46が挙げる13のポイントです。

13 Sleep Hacks to Get Better ZZZ's - maven46
http://maven46.com/lifestyle/2016/03/13-sleep-hacks-to-help-you-get-better-zzzs/

◆01：賢く食事する
つい食べ過ぎてしまうと体の反応が鈍くなってしまうものです。人間が深い眠りにつくためには、胃の活動が完全に停止している必要があります。そのため、寝る前の食べ過ぎは禁物。また、炭水化物を多く含むスパイシーな食べ物も、消化に時間がかかるために避けておいたほうがベター。夕食には、オメガ3脂肪酸を多く含む魚などを食べると、良い眠りをとれる手助けになります。

By Swan Ee (Super Crazy Busy!!!!)

◆02：昼寝は短めに
日中に昼寝をすることで眠気が解消され、活動が活発になりますが、その結果として夜の睡眠に影響を与えることがあります。特に、何度も昼寝を繰り返してしまうと、体のリズムが狂ってしまい、寝るべき時に寝られなくなるので避けるべき。昼寝をする場合は、13時から15時の間に20分から30分程度の短い昼寝にとどめておくべきです。

◆03：寝る直前にアルコールを飲まない
寝る前にアルコール飲料を飲むと、一晩に何度も繰り返される睡眠サイクルの最初の数回が打ち消され、いきなり深い眠りに入ります。ほどなくしてアルコールの分解が進むと、睡眠サイクルは眠りが浅いレム睡眠の状態に移るのですが、この時に目を覚ましてしまいがちになり、睡眠が途切れてしまう原因になります。アルコール飲料を飲む場合は、寝る3時間前に飲むのをストップするとよく眠れるようになります。

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◆04：ハチミツを採る
寝る前に、スプーン1～2杯のハチミツを採ると、眠りが良くなる可能性があります。これは、ハチミツに含まれる糖質が脳のエネルギー源になるグリコーゲンの元になるため。適度なハチミツを採ると、寝ている間の脳の働きが良くなります。

◆05：寝る行為をルーチン化する
人間の脳は、同じ行動パターンが繰り返されて次に何が起こるかわかることを好みます。寝る前に本を読んだり、顔を洗ったり、お風呂に入ったり、明日に備えてメモをとるなど、毎日同じ行動パターンを繰り返すことで、脳が睡眠状態に入りやすくなります。

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◆06：十分な睡眠時間を確保する
大人が必要とする睡眠時間は、7時間から9時間程度と言われています。そのため、起きる時間から逆算して寝る時間を決めてしまうことが重要です。

◆07：不安な気持ちにならないよう心がける
嫌なことや仕事のプレッシャーなどはベッドに入る前に忘れてしまうのがベター。不安な気持ちは眠りにも影響を与えます。寝るときには気持ちを落ち着かせ、深い呼吸をして体と気持ちを落ち着かせたり、必要な場合は瞑想系のアプリを使うなどして穏やかに眠れるような環境作りを行うことが大切です。

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◆08：音楽を選ぶ
気持ちを高ぶらせる音楽を寝る前に聞くのはもちろん逆効果。寝るときに音楽を聴く場合は、ロックなどビートの効いたアップテンポな音楽は避け、ライトで穏やかな眠りを誘いそうなジャンルを選ぶと良さげです。

◆09：暖かくしすぎない
体温が緩やかに低下すると眠りに入りやすくなるので、寝る時は少し寒いぐらいがベターです。とはいえ、部屋の温度の下げすぎには注意。エアコンなどの温度は20度から22度に設定しておくのが良いとのことです。

By Jon Huss

◆10：電子機器を触らない
近年耳にすることが多くなった、スマートフォンなどの画面から出る「ブルーライト」など、電子機器が発する光は人間の睡眠を妨げます。また、SNSなどから情報を得ることも、睡眠に入ろうとする邪魔になってしまうので、寝る前にはスマートフォンなどを手元に置かないほうがベターです。

◆11：エクササイズは朝か午後の時間帯にする
ワークアウトして体を動かすとアドレナリンが放出され、心拍と体温が上がります。しかしこの状態は眠りの妨げになるので、エクササイズを行う場合は寝る直前は避け、朝かお昼～夕方ぐらいに行うのが良さそうです。

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◆12：寝室は寝るためだけに使う
寝室では寝ることに徹することで、脳に「寝る場所である」という意識を植え付けることができます。そのため、寝室には仕事や勉強を持ち込まず、さらにはテレビやPC、スマートフォンなども持ち込まないのがベストです。

◆13：真っ暗にする
電気を消し、可能な限り暗くして、場合によってはアイマスクなども使って暗くすると眠りにつきやすくなります。暗い部屋では少しの明かりでも気になってしまうので、光を発するものはできる限り離して置いたほうが良さそうです。

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