筋トレを習慣付けるには筋肉記録写真を撮影するべし＆まず握力から始めるべし

筋力トレーニングは体脂肪を減らして引き締まった体を手に入れるために重要ですが、いざ筋トレを始めてみても長続きせずに挫折してしまった経験がある人も多いはず。そんな筋トレ初心者のために、投資家兼執筆家のジュリアン・シャピロが筋トレ成功のためのアドバイスを公開しています。

The Science of How to Build Muscle: Full Guide
https://www.julian.com/guide/muscle/intro

◆目指す体形をイメージする
筋トレを始める際に重要なのが、トレーニング後の自分の体形をイメージすることです。筋トレによって目指す体形は人それぞれですが、減量や健康目的で筋トレに取り組む際はボディビルダーのような筋肉の形が完璧に浮き出た体形を目指す必要はありません。

シャピロ氏は平均的な体格の男性が4カ月間筋トレに取り組んだ際のイメージとして以下の画像を示しています。腹筋は6個に割れているものの、アスリートやボディビルダーのように陰影がクッキリ出ているわけではないため、何だか自分でも達成できそうな気がしてきます。

人によっては以下のような筋肉の形がクッキリ浮き出る体形を目指したいという人もいるかもしれませんが、以下のような体形を身に付けるには筋トレに対する不断の努力を数年間にわたって継続する必要があります。初心者が筋トレを始めると最初のうちは急速に体形が変化するのですが、ある程度まで筋肉が付くと筋肉量が増えにくくなってしまうのです。

◆定期的に体形を撮影する
筋トレを始めたばかりの時期は筋肉量が増えると同時に体脂肪が減るため、体重測定では効果を実感しにくものです。そこで筋トレの効果を実感してモチベーションを向上させるのに効果的なのが定期的な写真撮影です。筋肉は毎日少しずつ成長するため毎日自分で鏡を見ていても成長には気付きにくいですが、自身の体形を定期的に撮影して見比べることで、体形の変化をハッキリ知ることができます。

シャピロ氏は筋肉量が目に見えて分かるように6週間ごとに体を撮影することを推奨しています。

◆まずは握力を強化する
バーベルなどの器具を使ってトレーニングする際は、「バーやグリップをつかむ動き」を多用します。このため、必要最低限の握力が備わっていないとトレーニングが続行不能となってしまいます。シャピロ氏はトレーニングを次のステップに進め続けるために、最初に握力を鍛えることを推奨しています。

握力を鍛える方法は複数ありますが、市販のハンドグリップを使う方法が場所も取らずシンプルです。ただし、ハンドグリップを力任せにガシャガシャ握ればいいというわけではなく、ケガの防止やトレーニングの効率化のためには効果的な握り方を習得する必要があります。シャピロ氏はハンドグリップの効果的な使い方として「ハンドグリップを握り、ゆっくり放す」という動作を推奨しています。なお、回数は毎日片手ずつ10回×3セット行い、各セットの間には3～4分間隔を取るのがベストです。


Hand Gripper Demonstration from Shapiro on Vimeo.

シャピロ氏が公開しているサイトには、他にも筋トレに適した食事や握力以外のトレーニング方法なども記載されているので、気になったらアクセスしてみてください。