「今年こそ痩せる」とジムに通って運動したい人向けのトレーニングのコツとは？

健康的な生活を送りたい人にとって、習慣的な運動はとても重要です。しかし、仕事や学業でなかなか運動する時間が取れないと、高い月会費を払ってトレーニングジムに通っていてもなかなか効果が得られないもの。ヘリオットワット大学のスポーツパフォーマンス、健康担当部長を務めるニール・ギブソン氏がジムで効果的に運動するためのコツを紹介しています。

Gym membership: how to get the most out of it, according to a sports scientist
https://theconversation.com/gym-membership-how-to-get-the-most-out-of-it-according-to-a-sports-scientist-107551

◆室内でのウォームアップは忘れずに行う
室内でのウォームアップは、4～5回の簡単なストレッチを数セット行うことから始めるべきだとギブソン氏。また、スクワット、ランジ、プレスアップ、シットアップなど、自分の体重を負荷にして体力を向上させる自重トレーニングを追加することもできます。これらのメニューは6～8回を2～3セット行うのがよいとのこと。室内のウォームアップは専用の道具や広い場所を必要としないので、どこでも気軽に始めることができることがメリットです。

◆運動の内容や順番は事前に決めておく
忙しくてあまりジムに通えない人は、1回の運動にいろんなメニューを詰め込もうとしがちです。1回の運動ですべてのメニューをこなそうとすること自体は、運動に費やす時間が増えるにつれてそれぞれのメニューの効果が高くなる可能性もあり、決して悪いことではないとギブソン氏は述べています。ただし、限られた時間の中で運動のメニューを毎回すべてこなすことは非常に難しく、時間を言い訳にしながらつい楽なトレーニング内容にしてしまいがち。そうならないようにするため、あらかじめ大まかな計画を立てておくことが重要だとギブソン氏は説いています。

◆レジスタンス(負荷)トレーニングは無駄ではない
瓶の蓋を開けたり肘掛け椅子に座ったり、日常生活の中でも筋力が必要になる場面は多くあります。レジスタンストレーニングによってつけられた筋肉は、単に鏡の前で披露するためだけではなく、年を取った時の生活の質を維持するためにも必要です。そのため、筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングは必ずやるべきだとギブソン氏は主張しています。

レジスタンストレーニングにはプッシュ、プル、回転、ブレースなどさまざまな種類が存在します。プッシュやプルはスクワットや腕立て伏せなどで、体の部位を伸ばしたり縮めたりするタイミングで「筋肉をどのように使うか」をしっかりとイメージして行うことが重要です。ギブソン氏は、プッシュやプルは負荷を調整しながら6～12回繰り返すことを目標にするよう勧めています

一方、回転運動は一般的に「コアマッスル」と呼ばれる体幹の筋肉を強化するもの。例えば、バランスボールの上に横になり、膝を90度に曲げて足を床に平らに置き、左右に交互にひねるといった運動を行います。ブレース運動はまったく動きを必要としない運動で、安定した姿勢を保ったまま横になり、重力によって筋肉に負荷を与えるトレーニングです。回転運動やブレース運動は何回も繰り返すことよりも、30秒など時間を決めてゆっくりと行うことが重要です。

◆有酸素運動はルーティーンワークを組んで行う
ルームランナーや自転車を使い、積極的に呼吸をしながら軽い負荷をかけて行う運動を「有酸素運動」といいます。一般的には有酸素運動は長時間続けるとよいといわれていますが、ギブソン氏は有酸素運動にそれほど長い時間をかける必要はなく、およそ15～20分ほどで十分と主張しています。

ギブソン氏は、「20秒間運動して10秒休憩する」を8回繰り返す4分のルーティーンワークを4種類用意することで、このノルマは簡単に達成できると述べています。必ずしも同じトレーニングをだらだらと長時間続ける必要はなく、短い休憩をはさみながら短いトレーニングを行っていくことで、途中でトレーニングに飽きてしまわないようにすることができると主張しています。