ストレスに振り回されない1日を作る10の習慣とは？

仕事や人間関係、将来への不安など日々のストレスの種を完全になくすのは難しいことです。心理療法士のジョン・ツィリンパリス氏はストレスを完全になくすのではなく、日常の中で無理なく続けられる習慣を積み重ねることで「ストレスに揺さぶられにくい状態を作れる」と主張。心理学系メディアのPsychology Todayに、ストレスに振り回されない日を形作る10個の習慣をまとめています。

Want to Stress-Proof Your Day? | Psychology Today
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-magic-in-the-tragic/202602/want-to-stress-proof-your-day

◆1：完璧ではなく前進を目指す
ツィリンパリス氏は、完璧主義を「魅力的だが危険なわな」だと表現しています。完璧を目指すと基準が際限なく高くなり、98点でも失敗のように感じてしまうためです。必要なのは「最高でなければ意味がない」という考え方を手放し、「十分に良い」状態でも前に進んでいると認めること。失敗はあくまで出来事であって、自分自身の価値そのものではないと捉えることが大切だとしています。

◆2：他人に好かれようとしすぎない
他人からの承認で自己評価を支えようとすると上司や家族、友人の反応次第で気分が大きく揺れてしまうように、不安が慢性化しやすくなります。ツィリンパリス氏は、誰かをがっかりさせる場面があったとしても自分の価値を他人の「イエス」に委ねすぎないことが大切だと述べています。必要な場面では「ノー」と言うことも、自分の主導権を取り戻す手段になるとのこと。

◆3：何でもコントロールできるという思い込みを手放す
経済の動きや老化、渋滞のように、自分では管理できないものまで何とかしようとすると、かえって無力感が強まります。ツィリンパリス氏は、結果ばかりを気にするのではなく、過程に意識を移すべきだと指摘しています。絶対の保証を求めすぎず「自分にできる行動」に集中した方がストレスを扱いやすくなるとのことです。

◆4：呼吸を整える
ストレスが高い人は浅い胸式呼吸になりやすく、それ自体がさらに緊張を強めることがあるとのこと。そこでツィリンパリス氏が勧めているのが「7秒吸って11秒吐く」呼吸法です。おなかに手を当てて7秒かけて深く息を吸い、短く止めた後、11秒かけてゆっくり息を吐くという方法で、5回1セットとして1日3回行うのがオススメとのこと。頭の中がせわしなく回っている時の切り替えにもなるそうです。

◆5：筋肉の緊張をほどく
ストレスは考え方だけでなく、体のこわばりとしても現れます。そのためツィリンパリス氏は、足先から顔に向かって筋肉を順番に5秒～10秒ほど強く緊張させ、その後で力を抜く「漸進的筋弛緩法」を勧めています。わざと力を入れてから抜くことで緊張した状態とゆるんだ状態の差を体が理解しやすくなり、普段の緊張にも気付きやすくなるとのこと。

◆6：今この場の感覚に意識を戻す
強いストレスを感じると頭の中で不安な考えが連鎖しやすくなります。そんな時は気合いで耐えるのではなく、感覚を使って現実に意識を引き戻すのが有効とのこと。ツィリンパリス氏は、氷を手に持って冷たさに集中する方法や、手触りのある物に触れる方法、部屋の片付けのような単純作業に集中する方法を挙げています。趣味でも家事でも、注意を具体的な対象に向けられる行動が助けになるようです。

◆7：悲観的な考えを別の言葉に置き換える
ツィリンパリス氏は、頭の中に「遅刻したからクビになる」といった悲観的な考えが浮かんだら、まず頭の中で「ストップ」と区切りを入れ、その後で現実的な言い換えを作るよう勧めています。例えば「渋滞は誰にでも起きうることだし、1回遅れただけで自分の価値は決まらない。連絡を入れて対応しよう」と置き換える形です。また、言い換える内容を書き出すとより現実的な見方として定着しやすくなるとのこと。

◆8：ストレスを敵視しすぎない
ストレスを「感じてはいけないもの」とみなして押し返そうとすると、かえって存在感が増してしまうことがあります。ツィリンパリス氏は、ここで重要になるのが「受け入れること」だと述べています。今感じているのは本当に危険なのか、それとも単なる不快感なのかを見分けることで、先回りの不安に振り回されにくくなるとのこと。多くのストレスは、まだ起きていない出来事を先に恐れることで強まると指摘しています。

◆9：頭の中で安全な場所を思い描く
視覚的なイメージを使って心身を落ち着かせる「ガイド付きイメージ法」も、ツィリンパリス氏が挙げる方法の1つです。海辺や森、自宅のリビングなど自分が安心できる場所を思い浮かべ、そこにある音や匂い、空気感まで細かく想像します。呼吸法と組み合わせることで神経系が落ち着きやすくなるとのことです。

◆10：毎日少しでも体を動かす
気分を切り替えるために必ずしも激しい運動は必要ありません。ツィリンパリス氏は15分～30分程度の散歩やヨガ、自転車のような軽い運動でも十分役立つと述べています。強度の高い運動をたまに行うより、軽い運動を継続する方が続けやすく、気分転換にもなりやすいとのこと。座りっぱなしでいるとストレスもたまりやすいため、まず体を動かして流れを変えるのが良いとツィリンパリス氏は述べています。

ツィリンパリス氏は白か黒かで物事を考える完璧主義や、他人の承認に自分の価値を預けてしまう姿勢、不確実なものまで管理しようとする考え方が日々のストレスを強める原因になると指摘しています。その上で、自分自身を「最も大切な資源」とみなし、消耗する前にこまめに立て直すことが重要だとしています。