「何を食べるか」が脳や気分にどのくらい影響を与えているのかをわかりやすく解説

by Juli

日によって昼食後に急に眠気が襲ってきたり、夜眠れなかったり、気分の上下が激しいことがありますが、これらは食事の影響である可能性があります。では、いったい食べ物は人間の脳や気分にどのように作用しているのか。NPO団体・Scenarios USAで教育に携わるミア・ナカムリさんがわかりやすく噛み砕いてくれたのが「How the food you eat affects your brain」です。

How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli - YouTube


もし脳から水分を全て抜き出したとしたら、残るのはどのような成分でしょうか？

成分の多くを占めるのは「脂質」としての脂肪で、タンパク質やアミノ酸がその後に続き、微量栄養素やグルコースも少量ながら含まれます。

それぞれの成分は、人体の機能・発達・気分・エネルギーといった要素に個別の影響を与えます。

そのため、昼食後に眠くなったり……

夜眠れなかったり、というのは、食べ物が脳に与えた影響の可能性も。

脳の脂肪にとって非常に有益なのがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。この2つの脂肪酸は体内で他の脂肪酸から合成できず、食事などで補うことが必須であることから、必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ脂肪酸を多く含む食べ物はナッツや植物の種、脂肪の多い魚などです。これらを食べ物を摂取することで、情報伝達や創造・記憶を行う脳をメンテナンスすることが可能です。

オメガ脂肪酸が脳にとって重要な働きをする一方で、トランス脂肪酸など、その他の脂肪を長期的に摂取することは、脳に悪い影響を与える可能性があります。

次はタンパク質とアミノ酸についての話です。

この2つは成長や発達にとって重要で、人間の気分や行動に作用します。

アミノ酸は、シナプスで情報伝達を介在する神経伝達物質の前駆体です。

神経伝達物質は人間の気分・睡眠・注意力などと関係があります。

昼食に大量のパスタを食べると眠気が襲ってきたり、タンパク質が多く含まれた食事を取ると体が覚醒したりしますが、これは、食べ物に含まれる物質が脳や神経伝達物質に影響を与えているため。

食べ物に含まれる化合物を複雑に組み合わせることによって、脳細胞はノルアドレナリンやセロトニン、ドーパミンといった人間の気分に作用する神経伝達物質を放出するよう刺激されます。

そのため、さまざまな食べ物をバランスよく組み合わせて食べることで、いろいろな神経伝達物質を放出され、脳のバランスが保たれ、気分を安定させることができます。

また、多くの臓器と同じく、脳もビタミン・ミネラルといった微量栄養素の恩恵を受けています。果物に含まれる抗酸化物質は脳細胞の破壊を防ぎ、脳の疲労を回復させ、脳が長期にわたって健康に機能するのに役立ちます。

微量栄養素のうちビタミンB6やビタミンB12が不足すると脳疾患にかかったり、精神に支障を来すことも。さらに鉄分・ナトリウム・亜鉛などは脳の健康や認知機能の発達を担っています。

脳の重さは人体全体のうち2％でしかありませんが……

エネルギー消費量は20％にものぼります。

エネルギーの原料の多くは炭水化物。米やパンなどの炭水化物は摂取すると消化によってグルコースや血糖に変化します。

脳のうち、生きていくための意欲や情動に基づく記憶などをつかさどる前頭葉は非常にグルコースの減少に敏感。そのため、気分の変化は栄養素の不足を示す第一の兆候だというわけです。

では、グルコースを定期的に摂取しているとして、私たちが摂取している炭水化物のうち、どのような種類の炭水化物が脳にどのような影響を与えているのでしょうか？

炭水化物には大きく分けてでんぷん・糖・食物繊維という3つの種類があります。

多くの炭水化物はこの3つが混在していますが、それぞれの比率によって脳や体に与える影響は変わってきます。

例えば、食パンは血中にグルコースを放出する速度が速く、そのあと急激に血糖値を落とします。そのため、気分が落ちたり、注意力が欠けてしまうことも。

反対に、オーツ麦、穀物、マメ科植物などは血中にグルコースをゆっくりと放出するため、集中力などが安定しやすいという特徴があります。

脳の持つ力を安定させるためには、さまざま食材から豊富な栄養素を摂取することが重要。

また、どのくらい食べ物を噛むかが、脳やほかの臓器に栄養素の影響を長時間与えられるかどうかを決めることも、覚えておくべきことです。