「パンを凍らせて食べると健康的」という言説は本当なのか？

by Coffee Danube Still Life Photography

TikTokなどのSNSでは、パンを冷凍させて食べることが流行しており、一部のインフルエンサーはそうすることで普通に食べるよりヘルシーにパンを食べられると主張しています。こうした主張の真偽について、専門家が解説しました。

TikTok users claim freezing bread can make it healthier – here’s what the science actually says
https://theconversation.com/tiktok-users-claim-freezing-bread-can-make-it-healthier-heres-what-the-science-actually-says-228318

◆パンを凍らせると何が起きる？
イギリス・アストン医科大学の管理栄養士であるデュアン・メラー氏の結論は、「パンを凍らせるとヘルシーになるという主張の背景には、少しややこしいですが、確かな科学的根拠があります。とはいえ、実際の健康への影響は、言われているほど大きくはありません」というもの。

パンを焼くと、生地にに含まれる水分と熱により小麦粉のデンプンがふくらみ、糊化(こか)します。これはちょうど、水に溶かした小麦粉を煮込むとドロドロになってとろみがつくのと同じ現象です。

糊化したデンプンは消化しやすくなり、デンプンに含まれるグルコース(ブドウ糖)が細胞に取り込まれやすくなります。そのため、できたてのデンプン質食品、特に白パンやジャガイモ料理など繊維質の少ないものを食べると、食後すぐに血糖値が上がる傾向があります。

ブドウ糖が素早く吸収されると、食事の直後に血中のインスリン濃度が上昇することを示すエビデンスがあります。インスリンは細胞がブドウ糖を取り込み、エネルギーとして利用したり貯蔵したりする上で重要ですが、インスリンが分泌されすぎると空腹感につながり、その結果として太ってしまう可能性もあります。

一方、焼いたパンが冷えると糊化したデンプンから水分が抜けて老化し、消化しにくいレジスタントスターチになります。

どの程度の割合でレジスタントスターチになるかは、パンを焼いた温度と冷やす温度によって異なります。冷却したパンの体積を測定した実験では、パンを冷凍庫に入れると冷蔵庫の2倍の収縮率になることが示されていることから、凍らせるとレジスタントスターチもより多く形成されると考えられています。また、パンを冷凍庫に入れることには、パンが乾燥してパサパサになるのを防ぎ、傷みにくくするという効果もあります。

◆パンは冷凍すべき？
健康な成人10人に白パンを食べさせて血糖値を測定した実験では、パンをそのまま食べた場合に比べて、トーストしたり冷凍してから解凍したりした方が血糖値が上がりにくいことがわかりました。具体的には、自家製パンを冷凍／解凍すると2時間後の血糖値の上昇を31％、トーストすると25％抑制できたとのこと。同様の結果が複数の別の実験でも示されています。

レジスタントスターチの摂取によりインスリン感受性が高まると、インスリンの働きが助けられるため、血液中の糖分が筋肉でエネルギーとして燃焼されやすくなるといった健康上の効果が期待できます。

また、レジスタントスターチは消化吸収されにくいだけでなく、腸内細菌の栄養源にもなるため、腸内細菌の健康的なバランスの維持にも役立ちます。特に、腸内細菌がレジスタントスターチを代謝する際に生成される短鎖脂肪酸は、コレステロール値を低下させる働きがあるとされているため、これにより心疾患のリスクが下がる可能性があります。

その一方で、パンと血糖値の関係を調べた研究では、食後数時間の影響しか確かめられていないため、体重増加の抑制や2型糖尿病の予防といった長期的な効果は未知数です。

そのため、メラー氏は「パンを凍らせるメリットは劇的に見えるかもしれませんが、短期的なので長期的な健康への影響は控えめでしょう。しかし、だからといってパンを凍らせてはいけないわけではありません。パンを冷凍保存すれば、たとえわずかであっても健康上のメリットが得られますし、食品廃棄物を減らすことにもつながります」と述べました。