新型コロナから回復して久しぶりに運動する時に気をつけるべき5つの注意事項とは？

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の長い闘病生活から回復した時、自分の体力や筋肉がすっかり衰えていることに気づき、「なんとか体力を戻さなきゃ」と焦っている人もいるはず。COVID-19から回復して久しぶりに運動する時に気をつけるべき「5つの注意事項」について、ウェスタンシドニー大学で理学療法の上級講師を務めるクラリス・タン氏が解説しています。

Regaining fitness after COVID infection can be hard. Here are 5 things to keep in mind before you start exercising again
https://theconversation.com/regaining-fitness-after-covid-infection-can-be-hard-here-are-5-things-to-keep-in-mind-before-you-start-exercising-again-180588

COVID-19になった場合、症状が治まったからといってすぐ運動を再開するのは危険だそうで、少なくとも7日間は無症状の期間を経てから運動を再開することが推奨されています。なお、もし症状が出てから2週間が経過しても治らない場合は、医師の診察を受ける必要があるとのこと。

7日間の無症状期間を過ごし、晴れて運動できるようになったとしても、ウイルスとの戦いに身体は多くのエネルギーを費やしたため、疲労により以前と同じように運動するのは困難です。また、集中治療室に入院した高齢者を対象にした調査では、「ベッドから動かなくなって最初の1週間で、筋力の最大40％が失われる」という可能性が示されており、寝込んだ後では筋力も低下しています。

筋肉が衰えると身体機能が低下する上に、体力を取り戻すのに必要不可欠な臓器や免疫系の機能にも悪影響が及びます。そのため、タン氏は特に高齢者や肥満の人、または基礎疾患を患っている人においては、COVID-19の最中もゆっくりと立ちあがったり、少しだけ歩いたり、軽いストレッチをしたりするのもいいと述べています。

また、無症状期間を経て運動を再開する際には、以下の5つの注意事項を守るべきだとタン氏は述べています。

◆1：まずは緩い運動から始める
たとえマラソンランナーだったとしても、COVID-19から回復していきなり長距離を走ろうとするのは危険です。タン氏は、COVID-19から回復した後の運動はウォーキングやストレッチ、ヨガ、軽い筋トレ程度の非常に強度の低いものから始めるべきだとアドバイスしています。

◆2：有酸素運動だけでなく筋トレも行う
筋トレは免疫系を強化するホルモンや細胞の産生を促す可能性があるため、COVID-19の回復後は有酸素運動だけでなく筋トレも行った方がいいとのこと。特殊な器具を必要としないスクワット、かかとを立ててつま先立ちになるカーフ・レイズ、腕立て伏せなど、自分の体重を利用したシンプルな筋トレが病気明けにはいいそうです。

◆3：無理をしない
COVID-19の回復後は無理をせず、運動したまま楽に呼吸できて会話も可能な程度の強度で、約10～15分ほどの運動から始めるべきだとタン氏は主張しています。また、最初のうちは「どんどん運動強度を上げていこう」とは考えず、疲労や痛みを感じたらすぐに休止し、体の回復に努めるべきだとのこと。

◆4：体の声に耳を傾ける
運動強度を上げたり運動時間を長くしたりする際は、運動後に新たな症状などがなく、しっかり前回の運動から回復できた場合のみにするべきだそうです。決して無理をせず、前日の疲れがあったら休むなど、体の調子に合わせて体力や筋力を戻していく必要があります。

◆5：危険な症状に注意する
「運動中に胸の痛みやめまい、呼吸困難などが発生した場合、すぐに運動を中止してください。もし運動後も症状が続く場合は、医師の診察を受けてください」とタン氏は述べています。

さらにタン氏は、一部の人にとってはCOVID-19から回復後の運動が症状を悪化させる可能性があるとして、特に運動後の倦怠(けんたい)感に注意するべきだと指摘。運動後に疲労だけではない倦怠感がある場合は、すぐに運動を中止してしっかりと休息を取り、場合によっては医師や理学療法士などから適切なアドバイスをもらった方がいいとアドバイスしました。