久々に運動する際に気をつけるべきポイントとは？

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の世界的な流行により、国によってはスポーツジムの休業が余儀なくされています。スポーツジムが再開された際に「久々に筋トレする」という人がケガをしないように注意すべきポイントについて、ニューカッスル大学で運動科学について研究しているクリストファー・ウィリアムズ准教授が解説しています。

Heading back to the gym? Here's how to avoid injury after coronavirus isolation
https://theconversation.com/heading-back-to-the-gym-heres-how-to-avoid-injury-after-coronavirus-isolation-139975

人間の肉体は運動量に応じて健康になったり不健康になったりします。ウィリアムズ准教授によると、運動量を減らすとすぐに肉体の変化が生じるそうで、2008年の研究ではわずか10日間運動を行わなかっただけでも筋肉量・筋力・身体機能・代謝機能が著しく低下することが示されています。しかし一方で、2018年の研究では運動量を増やしても肉体にはすぐに変化が生じないこともわかっています。

肉体の調子を取り戻すためには、数回ないしは数週間のトレーニングが必要ですが、ウィリアムズ准教授は「ジムに再び戻った際には筋肉や関節が硬く、呼吸が重くなったように感じる可能性がある上に、高強度のトレーニングを行った場合やトレーニング中に負荷を急激に増加させた場合にはケガをする危険性もあります」と述べて、久しぶりにトレーニングを行った際には注意が必要だと主張。こうしたケガを防ぐために、まずは運動ルーティンを整えることから始めるべきと解説しました。

ウィリアムズ准教授によると、久しぶりにトレーニングを行う際には以前の負荷の70～80％から始めるべきとのこと。例えばトレーニングをやめる前に50kgのベンチプレスを行っていたならば再開後は35kg前後のベンチプレスから始めて、そこから徐々に負荷を高めることを検討することをウィリアムズ准教授は推奨しました。また、ウィリアムズ准教授は再開後のトレーニングの前にはウォームアップが必須とも言及しています。

また、運動に対する身体的な反応は、中断期間中の睡眠量やストレス、栄養不足、アルコールなどが大きく関わるため、例えば睡眠不足が続いていた場合にはトレーニングの強度を下げるなど、不健康な状況が続いてた場合にはさらにトレーニング強度を下げるべきだと解説。トレーニング前やトレーニング中に自分の状態を確認して、負荷を上げるか、それとも負荷を下げるかを決定するべきだと述べました。

久しぶりのトレーニングを行った後に腰痛・背痛・膝の痛みなどが出ることはよくあるそうですが、ウィリアムズ准教授は「こうした痛みの原因はケガとは限らず、たいていの場合、体はすぐに治ります」と述べて、完全にトレーニングを中断するよりもできる範囲で運動を続けたほうが有益だと主張。ただし、数日以上痛みが強くなり続けた場合には必ず医療機関に行くべきだと述べています。