筋力トレーニングをする人は長生きするとの研究結果

筋力トレーニングはスポーツに役立つ筋肉を付けたり見た目を良くしたりするだけでなく、健康にも大きなメリットをもたらすことが知られています。合計約15万人を最大30年間追跡した新たな研究では、筋力トレーニングをする人は長生きするという結果が示されました。

Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity | British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/60/12/874

People who lift weights live longer – new study
https://theconversation.com/people-who-lift-weights-live-longer-new-study-284787

アメリカのハーバード公衆衛生大学院の研究チームは、アメリカの医療従事者を長期間追跡した3つの研究データを利用して、筋力トレーニングと死亡率の低下との関連性について調査しました。

被験者の合計は約15万人で、数年ごとに筋力トレーニングや有酸素運動(ウォーキング・サイクリング・水泳など)に費やした時間を報告しました。約30年間の追跡期間中に、合計約3万6000人の被験者が死亡したとのこと。

データを分析した結果、週に90分～120分の筋力トレーニングを行った人はまったく筋力トレーニングしなかった人と比較して、あらゆる原因による死亡リスクが約13％低いことが判明。特に心臓病や脳卒中を含む心血管疾患による死亡率は約19％、認知症などの神経疾患による死亡率は約27％も低下しました。なお、がんによる死亡に関しては、週60分未満の筋力トレーニングのみが死亡率低下と関連していました。

興味深い点として、必ずしも筋力トレーニングの量が多ければいいというわけではなく、週に120分以上の筋力トレーニングをしても一定以上のリスク低下はみられなかった点が挙げられます。

また、最も死亡リスクが低かったのは、筋力トレーニングと定期的な有酸素運動を組み合わせた人たちでした。筋力トレーニングをしなくても、中強度の有酸素運動を少なくとも週150分行うと死亡リスクが26～43％低下しましたが、十分な有酸素運動と60分～120分の筋力トレーニングを組み合わせると死亡率は約45％も減少しました。

筋力トレーニングが寿命を延ばす理由としては、主に「筋肉」が関係していると考えられます。体内で最も代謝が活発な骨格筋が鍛えられることで、エネルギー源のブドウ糖が筋肉に蓄えられ、血糖値がうまく管理できることで2型糖尿病や心臓病を防ぐ可能性があるとのこと。

また、筋肉が収縮する時に血流へ放出されるマイオカインという生理活性物質は、心臓病・糖尿病・がんなどに関連する炎症の抑制に役立ちます。さらに定期的な筋力トレーニングは血圧低下や動脈硬化の予防にも役立ち、心血管疾患の予防にも役立つそうです。

近年の研究では、筋力が強い中高年は認知症になりにくいことも示されており、筋力トレーニングは脳に有益な変化をもたらす可能性があります。筋肉が強いということは、転倒や骨折による影響を防ぐのにも有効で、寿命だけでなく生活の質にも影響します。

筋力が低い中高年は認知症になりやすいことが判明 - GIGAZINE

今回の研究を紹介したイーストロンドン大学の臨床運動生理学上級講師であるジャック・マクナマラ氏は、研究はあくまで筋力トレーニングと死亡率の相関関係を調べたものであり、「筋力トレーニングをすると死亡率が下がる」という因果関係を証明することはできないと指摘しています。

その上でマクナマラ氏は、長寿につながるとされる運動量は一般人でも十分に達成可能だと主張。「週に2回ほど主要な筋肉群すべてを鍛える短いトレーニングセッションを行い、毎日有酸素運動をすれば、全体的な健康と長寿の向上には十分なようです」と述べました。