毎日カロリー制限するより「週3日」だけ制限した方が減量効果が高いとの研究結果

健康やスリムな体形を手に入れるためにカロリー制限を始めたものの、面倒なカロリー計算や食欲の我慢を毎日続けるのがつらくて三日坊主に終わってしまった人は少なくないはず。太り気味のアメリカ人を集めて、1週間のうち3日間だけ摂取カロリーを制限し、残りの4日間は通常の食事ができる「4：3断続的断食」をしてもらったところ、毎日少しずつカロリーを制限するより効果的に減量できたことが報告されました。

The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial: Annals of Internal Medicine: Vol 0, No 0
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-24-01631

4:3 Intermittent Fasting Outperforms Daily Calorie Restriction in Weight-Loss Study
https://news.cuanschutz.edu/news-stories/intermittent-fasting-outperforms-calorie-counting-in-weight-loss-study

One Simple Strategy For Weight Loss Outperforms Daily Dieting, Study Says : ScienceAlert
https://www.sciencealert.com/one-simple-strategy-for-weight-loss-outperforms-daily-dieting-study-says

コロラド大学の内分泌学者であるビクトリア・カテナッチ氏によると、体重を落とすことを目的にした断続的断食は大きく分けて2種類あるとのこと。ひとつは、1日の中で食事をする時間帯を制限するもので、代表的なものとしては日中の8時間だけ食事をして残りの16時間は断食する「16：8プラン」が挙げられます。

そして、もうひとつが1週間の中で特定の日だけ摂取カロリーを大幅に制限するもので、週2日の「5：2プラン」や週3日の「4：3プラン」などがあります。しかし、過去の研究では、週のうち2日だけ断食するのはあまり有効ではないことや、隔日の断食スケジュールは厳しすぎて長続きしないことが示されていました。そこで今回の研究では、カロリー制限する日としない日のベストな割合だと期待されている「4：3プラン」が採用されました。

研究の参加者は、コロラド州デンバーとその周辺地域から集められた年齢18～60歳、BMIの値が27～46の成人165人です。なお、WHOの基準ではBMI値25以上は過体重、30以上は肥満とされています。

研究チームはまず、参加者を週3日摂取カロリーを80％制限をする「IMFグループ」と、毎日の摂取カロリーを34％制限する「DCRグループ」に分けました。なお、両グループの1週間当たりのカロリー制限は同等になるよう調整されたほか、IMFグループの人が断食する日は個人の都合に合わせて柔軟に決められるようになっていました。

そして、研究チームが12カ月後の参加者らの体重を集計した結果、DCRグループの体重の減少量は平均4.8kgだったのに対し、IMFグループは平均7.7kgと、約3kgの差が付いたことがわかりました。

また、途中でリタイアしてしまった人の割合も、DCRグループでは30％に達しましたが、IMFグループは19％と、8割以上の人が1年間にわたってカロリー制限を続けることができました。この成功率の高さが、「4：3断続的断食」の減量効果が高かった理由だろうと、研究者チームは考えています。

実験の内容と結果を表にまとめると以下のとおり。

研究チームによると、血圧や総コレステロール、血糖値などでも、DCRグループよりIMFグループの方が良好な改善が見られたとのことです。

カテナッチ氏は「私にとって特に重要なメッセージは、これはエビデンスに基づいた食事戦略だということと、とりわけ毎日のカロリー制限に挑戦したものの困難だった人に有効だということです」と話しました。