なぜ体重を減らすために「睡眠」が重要になるのか？

体重を減らすために重要な要素は「運動」と「食事制限」が有名であり、「睡眠」は見逃されがちです。しかし、一般的に推奨されている7時間よりも睡眠時間が短い人は体脂肪や肥満リスクが増加することのほか、「カロリー制限中に5.5時間睡眠をとると、8.5時間睡眠をとった時よりも脂肪の減少量が小さくなるだけでなく、筋肉を含む『脂肪以外の体積の減少』が大きくなる」ことも示されています。なぜ睡眠が肥満や減量に影響するのか、その科学的な理由をノッティンガム・トレント大学のエマ・スウィーニー氏とノーサンブリア大学のイアン・ウォルシェ氏が解説しています。

Why sleep is so important for losing weight
https://theconversation.com/why-sleep-is-so-important-for-losing-weight-145058

睡眠が脂肪の減少に影響を与える理由はいくつかありますが、代謝や食欲、また食べ物の選択に影響が現れるというのが主要なものです。睡眠は食欲を制御するホルモンであるレプチンとグレリンの分泌に影響します。レプチンは食欲を減少させる働きを持つため、分泌量が多いと人は満腹感を得ることになります。逆にグレリンは食欲を刺激するホルモンであり「飢餓感」を作り出すものと考えられています。

2004年の研究では睡眠を制限することがグレリンの量を増加させ、レプチンの量を減少させることが示されました。また2004年の別の研究で、1024人の被験者を対象に調査を行ったところ、睡眠時間の短さがグレリンの多さとレプチンの少なさに関連することも示されています。このように睡眠時間がホルモン分泌に影響を与えることにより、人の食欲を増加させ、食べ物の選択面でカロリー制限を難しくするわけです。

加えて、睡眠時間は人の脳の反応にも変化を与えます。2012年の研究では、4時間睡眠を6日間続けた人は、6時間睡眠を6日間続けた人に比べて、食べ物に対する脳の報酬反応が活発であることが示されました。これは、睡眠時間が短い人はスナック菓子を好んだり、炭水化物が多い食べ物を選んだりしがちになることを説明すると研究者は述べています。

さらに、睡眠時間は糖の代謝にも影響を与えるとのこと。人が食事をすると血中の糖を処理するインスリンというホルモンが分泌されます。しかし、睡眠不足は血糖に対するインスリンの反応を悪くし、糖の取り込みを行われにくくします。2020年に発表された最新の研究では、たった1回の4時間睡眠であっても、若く健康な男性のインスリン反応が阻害されることが示されました。そして睡眠不足が一時的なものであればすぐにインスリンの反応は復活しますが、慢性的な睡眠不足は肥満や2型糖尿病の原因になるとのことです。

睡眠不足によって食べ物の選択が影響を受け、糖がより多く摂取されると共に、インスリン反応が悪化して、糖の取り込みが阻害されます。この2つの変化により、糖がエネルギーとして使われず脂肪酸に変換され、脂肪として蓄積されることにで、体重が増加すると考えられています。

一方で、睡眠不足の影響への対策として有益と考えられているのが、「運動」です。運動はグレリンの量を低下させ、ペプチドYYというホルモンを腸内で分泌させることにより、食欲の低下によい影響を与えると考えられています。また、運動はインスリンの反応を改善することも示されています。