デスクワークによる背中の痛みを高価な健康グッズを使わずに改善する方法

リモートワークで普段とは違う姿勢で仕事を行い、背中に痛みを感じている人もいるはず。いつまで続くかわからないリモートワークのために高価な机やイスを購入することにためらっている人向けに、まずは家にあるものでデスク周りの環境を整え、背中の痛みを解決する方法について専門家が解説しています。

Home office ergonomics: how to work from home without breaking your back | Life and style | The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/apr/21/home-office-ergonomics-how-to-work-from-home-without-breaking-your-back

背中に痛みが走ると「姿勢が悪いのかな」と考えてしまいますが、人間工学の専門家であるラトローブ大学のジョディ・オークマン氏は、背中の痛みが肉体的要因だけでなく、仕事関連のストレスによっても引き起こされることを指摘しています。

このため、背中に痛みを感じる人はまず、環境を整理する必要があるとのこと。

「環境を整える」ためにはまず、仕事とプライベートの線引きを明確にすることが必要。部屋着のまま仕事をするのではなく、仕事着になり、必要な人はヘッドセットをして、他の同僚と「仕事に入りました」とコミュニケーションを取るなどの行動を行います。またストレス関連の痛みの専門家であるウィリアム・デイビス氏は、確固たるルーティンによってストレスを原因とする痛みを避けることができると説明しています。「誰もが家から働いている孤立した環境では、余分に2～3時間働くことが容易になりますが、ストレスとウェルビーイングの観点からは推奨しません」とデイビス氏は述べています。

多くの専門家は、首や背中の痛みを引き起こす筋肉の不要な緊張を避けるために、イスの高さなどを調整する必要性に同意しています。

チェックする点は、まず、胴体の真上に頭が来ていること。背骨のS字カーブを維持するため、できればイスは背中の下の方、腰回りを支えるデザインの方がいいですが、クッションやタオルを巻いたものでも代用可能です。タオルを巻いたものを仙骨の下に入れると骨盤が立ち、背骨の自然なS字カーブを維持しやすくなります。腰椎は人の全体重を支えるようにはできていないので、腰椎に負担をかけない「S字」の背中で座ることが重要とのこと。なお、家に人がいる場合は座っている時の姿勢を人に撮影してもらうことが推奨されています。

また、膝・肘の角度も大切です。この角度が誤っていると、筋肉に不要な緊張をかけてしまいます。イスが高すぎると足を支えるものがなくなるので、デイビス氏は箱や本を重ねたものなど安定したものを足の下に差し込むことを推奨しています。またデスクで肘を支える必要がありますが、イスが高すぎると肘がデスクに届かなくなるので、クッションなどで調整する必要があります。

そして、キーボードやマウスは机の端から8～10cm離れた所に置き、モニターの上部は目の高さと同じ位置、腕1本分離れたところに位置するようにします。ノートPCを利用している人でどうしても高さがうまく調整できない時は、外付けのキーボードやマウスを使い、ノートPCを本で持ち上げるようにしてモニターを目の高さにするのも1つの方法です。とにかく、「背中を丸めないようにすること」が大切です。

また、座ったり立ったりを頻繁に行い、姿勢を変えることも重要だとデイビス氏。30～45分ごとにイスから降りて姿勢を変えたりストレッチをしたりが理想とのこと。この動きによって背骨の衝撃を吸収する椎間板の間の緊張をほぐすことが可能です。オフィス仕事で引き起こされる痛みやケガの主な原因は「座りっぱなし」にあります。2～3時間、休憩を挟まずに1つの座り姿勢を取り続けると、その後に何かを取るために背中を丸めたタイミングで、背中を痛めることが多くなるそうです。

また、デスクから離れることなく姿勢を変えやすいということで、デイビス氏はスタンディングデスクについても推奨しています。

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そして、運動は筋肉を強化して背中を保護する役目があるということで、デイビス氏は体幹強化のためのトレーニングや、自重を使った運動を推奨しています。ただし、スクワットを1000回行うような、過度な運動は行わないようにとデイビス氏は呼びかけました。

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