生野菜の栄養をそのままに長期間保存する方法とは？

野菜は1日あたり350gを摂取することが推奨されており、肉体や精神の健康に良いだけでなく、記憶力の低下を緩やかにする効果も確認されています。野菜の栄養を効率的にとるには、旬の安価で栄養豊富な生野菜を食べるべきですが、収穫してすぐの生野菜を適切に保存することで、一部の栄養を取れたてに近い状態に保てるとされています。生野菜を長く、かつ栄養も損なわず保存する方法を、キャンベラ大学の食品科学および人間栄養学の准教授、ネナード・ナウモフスキー氏らが解説しています。

Frozen, canned or fermented: when you can't shop often for fresh vegetables, what are the best alternatives?
https://theconversation.com/frozen-canned-or-fermented-when-you-cant-shop-often-for-fresh-vegetables-what-are-the-best-alternatives-131678

◆冷凍の野菜
生野菜の賞味期限は、冷蔵でも約3～14日と短いのが一般的で、日がたつにつれ、栄養は損なわれていきます。一方、冷凍した野菜は1カ月～1年近く保存することができ、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどの栄養を保つことができると(PDFファイル)研究で明らかになっています。

しかし、中には、冷凍することによって減少してしまう栄養もあります。ある研究では、ピーマン、ニンジン、パセリ、ホウレンソウといった野菜に含まれるビタミンCは、冷凍することで損なわれてしまうことが確認されています。

野菜を冷凍すると、栄養が損なわれるだけでなく、解凍後の食感に影響を与える場合もあります。例えば、ジャガイモは冷凍することで内部の細胞構造が壊れてしまい、形が崩れやすくなり食感が悪くなってしまう可能性があります。

家庭で野菜を冷凍する場合は、新鮮で傷みのない旬のものを選び、短時間加熱してからすぐに冷ますブランチングという処理を行ってから冷凍することが推奨されています。ブランチングを行ってから冷凍することで、色や風味、栄養を保つことができます。

なお、トマト、カボチャ、とうもろこしを冷凍する場合は、ブランチングをせずにそのまま冷凍することが推奨されています。

◆発酵した野菜
野菜は発酵させることで、保存期間を1年～5年に延ばすことができます。また、漬物やキムチ、ザワークラウトといった発酵野菜は、もともと野菜が持つ栄養だけでなく、人体に良い効果をもたらす微生物、プロバイオティクスが豊富に含まれています。

プロバイオティクスは、野菜に含まれる炭水化物をアルコールや酸に変換し、天然の防腐剤として利用します。また、プロバイオティクスはでんぷんやタンパク質の消化を助ける効果もあり、抗酸化物質が豊富に含まれています。生姜や唐辛子、ニンニクなどを味のアクセントとして発酵食品にあわせることで、栄養をプラスすることもできます。

◆缶詰の野菜
野菜は缶詰にすることでも、保存期間を1年～5年に延ばすことができます。缶詰の野菜も生野菜と同じような栄養状態であるということが研究で明らかになっており、特にミネラルや食物繊維に関しては、生野菜とほぼ同じであるとされています。なお、缶詰の野菜は、開封後は別の容器に移して保存し、3日以内に消費することが望ましいとされています。