毎日のつらい便秘を解消できるかもしれない4つの食べ物とは？

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便が硬くなったり腸の運動性が低下したりすることで、普段からなかなか排便ができない「便秘」に悩まされる人は多く、2018年の研究では「世界中の4人に1人が慢性的な便秘を訴えている」ということがわかっています。そんな便秘を解消するために、薬を飲んだり運動したりするだけでなく、食生活を改善することも効果的。ニューカッスル大学の栄養学教授であるコレア・コリンズ氏が、便秘を解消するのに役立つ4つの食べ物・飲み物を紹介しています。

Had constipation? Here are 4 things to help treat it
https://theconversation.com/had-constipation-here-are-4-things-to-help-treat-it-123364

◆1：食物繊維を多く含む食材
便秘を解消するためには食物繊維を摂取するとよいといわれています。食物繊維とは人間の消化器で消化あるいは吸収できない炭水化物のこと。食物繊維を摂取することで、便が軟らかくなり、腸機能が改善されるといわれています。

コリンズ氏は、食物繊維の摂取源として「サイリウム(オオバコ)」を勧めています。オオバコは体内で水を吸収してゲル状になり、結腸で発酵することで腸の収縮が刺激されるとのこと。2020年に発表された比較実験では、サイリウムは小麦ブランの3.4倍も便秘に効果的だったことが判明しました。また、コリンズ氏は「サイリウムのほかにも、ライ麦や豆は発酵性炭水化物を、全粒粉のパンやシリアルは豊富な食物繊維を含んでいます」と紹介しています。

◆2：キウイフルーツ
キウイフルーツの食物繊維は、重量比で3倍の水を吸収するとのこと。キウイフルーツを食べることで便の水分量を増やし、軟らかくすることが期待できます。また、便が軟らかいと腸の収縮運動が刺激されるとコリンズ氏は述べています。

さらに、キウイフルーツにはイヌリンと呼ばれるフルクタンが含まれており、人間の消化器では分解できないものの、腸内細菌によって代謝されます。そのため、結腸内の細菌の増殖を促進する働きがあるとのこと。キウイフルーツが苦手な場合はネギやアーティチョーク、タマネギ、芽キャベツ、白桃、スイカ、メロンなどでも代用が可能だとコリンズ氏は述べています。

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ただし、フルクタンには過敏性腸症候群の症状を悪化させるという研究も発表されているため、体質によって注意が必要です。

◆3：プルーン
プルーンに含まれるソルビトールは、体内でバクテリアによって分解されることでガスと水を生成し、排便量を増加させる働きがあるそうです。便秘に苦しむ成人を対象に行われた研究によれば、1日に100グラム(およそ10個)のプルーンを3週間にわたって食べると、平均して週に3.5回の排便が確認されたとのこと。また、被験者の便は適度に軟らかくなっており、ゴツゴツした岩のような形状ではなく、ソーセージのように滑らかな形状だったと報告されています。

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◆4：水
「水を飲むと便が軟らかくなって便秘が防げる」というと「そんなことは当たり前じゃないか」と思いがちですが、実は「現代人は日常的な水分摂取が不足しがち」といわれています。2017年にイギリスで行われた研究でも、慢性便秘の要因として特に多いのが毎日の水分摂取不足だと指摘されており、水分不足によって便秘が引き起こされているパターンも十分考えられます。

人間は呼吸や汗、尿や便によって1日当たり2リットル～3リットルの水分を排出しており、日々の食事や呼吸によって水分は摂取しているものの、やはり1日に1.5リットル～2リットルの水を飲む必要があるといわれており、積極的な水分摂取が非常に重要。コリンズ氏は「尿が藁(わら)のような薄い黄色になるまで水を飲んでください」と注意を促しています。