食欲とうまく付き合うための3つの方法

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食べ過ぎは体に良くないと知っていても、つい食べ物に手が伸びてしまう……という人は多いはず。健康情報を扱う海外メディアQuick and Dirty Tipsのライターで栄養士のモニカ・ライネージェル氏が生理学の見知から食欲の原因を解説し、食欲を上手にコントロールする方法をまとめています。

The 3 Levers of Appetite
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/weight-loss/the-3-levers-of-appetite

食欲に関する要素の1つ目は「低血糖」です。血中の糖度が低下すると人は不快感を覚えるようになり、食べ物を食べて血糖値が回復するまで、何かを食べたい衝動に駆られるようになります。そして2つ目の要素は単純な「胃の膨れ具合」です。胃にはどれくらい胃が膨張したかを感知する受容体が存在します。この受容体は普段は食欲に影響を与えませんが、胃が膨張すると人に不快感を与えて食欲をストップさせる働きを持っています。この2つの要素は食欲を発生させたり、逆に食欲を抑えたりする要素ですが、どちらも不快感を避けようとする消極的な欲求だという点で共通しています。

これに対して、より積極的な欲求を生み出すのが「食べ物を見ること」です。1つ目と2つ目の要素が生命を維持するために必要な本能に基づく欲求なのに対して、3つ目の要素は純粋に食べ物を食べる喜びを味わいたいという願望に基づいたもの。生命維持に必要かどうかに関わらず、人は食べ物を見たり食べ物のにおいをかいだりすることで、何か物を食べたいと感じてしまいます。このため、3つ目の要素が食欲を上手にコントロールする鍵となっているというわけです。

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食欲に駆られて食べ過ぎたり不健康な食事をとったりするのを防ぐにはどうすればいいのかについて、ライネージェル氏は次の3つのポイントにまとめています。

◆食べてはいけないものではなく、食べるといいものを考える
何かを我慢して消極的に食べるものを選択するのではなく、積極的な理由で食べるものを選ぶことで、食欲と上手に付き合うことができるようになります。ナポリ大学のキャサリン・エスポジト博士らが、2型糖尿病患者を対象に行ったある実験がその裏付けになります

その実験の内容とは、215人の糖尿病患者らを2つのグループに分けて、2通りの栄養指導を行うというもの。まず、最初のグループに対しては「低カロリー・低脂肪の食事を摂取する」よう栄養指導を行います。指導では、1日に摂取してよいカロリーの量や摂取カロリーに占める脂肪の割合、さらには脂肪の中でも飽和脂肪酸の割合などを細かく設定。さらに、菓子類や精製された小麦粉の摂取は厳禁としました。一方、2つ目のグループには「地中海料理の素材を食べる」よう指導。具体的には、食事に野菜・魚・鶏肉・全粒穀物・オリーブオイルなどを積極的に取り入れるように指示しています。

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2つの指導内容をよく見ると、どちらの指導に従っても似たような食事内容になることが分かりますが、結果にはかなりの差が出ました。2つ目のグループの患者は最初のグループに比べて、4年後に血糖値を抑制する投薬が必要になる確率が半分だったとのことです。この実験結果から、食べ過ぎを気にして食欲を抑え込むよりも、ポジティブに健康的なものを食べることを目標とした方がより効果的だということが分かります。

◆目に付く場所に食べ物を置かない
ふと何か食べたくなった時や、家族や来客のために菓子などを常備している家庭は少なくありませんが、誘惑になる食べ物が目に付く場所にあると食欲が刺激されて、つい食べたくなってしまいます。習慣的にお菓子を買って常備するのをやめるべきですがどうしても買う必要がある場合は、居間やダイニングのテーブルの上などに置かず、普段目に付かない場所にしまっておくだけでも効果的です。

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◆急に食事の量を減らしたりしない
食欲に負けてつい食べ過ぎてしまった……という時に、それを取り返すために急に食事の量を減らしたり、普段とは違うダイエット法に挑戦したりする人がいますが、大抵の場合挫折して元の木阿弥になってしまいます。それどころか、むしろ逆効果になることもあります。メルボルン大学のプリヤ・スミスラン氏らの報告によれば、10週間の激しいカロリー制限を受けた糖尿病患者らの血中ホルモンを分析したところ、食欲を刺激するホルモンが増加していたことが分かりました。しかも、カロリー制限が終わってから1年たっても、このホルモンの増加は改善していなかったとのこと。つまり、急に生活習慣を変えると、かえって食欲に支配されやすい体質になってしまうということです。このことから、食欲と上手に付き合うためには、急に食事の量を減らしたりせず、少しずつ習慣を変えていくことが大事だということが分かります。