腸内細菌のバランスを保って睡眠を改善するための3つのヒント

よく眠れない時は睡眠時間や寝室の環境、寝る前のスマートフォン操作などを見直す人が多いはず。しかし、良い睡眠には腸内細菌を中心とする微生物群のバランスも関わっているとして、スペイン・マドリードにあるネブリハ大学で心理生物学を研究するサラ・ウセダ・グティエレス氏とマヌエル・レイリス・ロハス氏が、睡眠と腸内細菌叢(そう)の関係や日常生活で意識できる3つのヒントについて解説しています。

A good night’s sleep begins with healthy gut bacteria. Here’s how to look after yours
https://theconversation.com/a-good-nights-sleep-begins-with-healthy-gut-bacteria-heres-how-to-look-after-yours-283947

人生の約3分の1を占める睡眠は健康に欠かせない活動です。グティエレス氏らによると人間が眠っている間も体内にいる数十兆個の微生物は独自のリズムで活動しており、こうした微生物群は消化や免疫機能だけでなく睡眠にも影響するとのこと。腸内細菌叢と睡眠の関係は一方通行ではなく、腸内細菌叢が睡眠に影響する一方で、良い睡眠をとることも多様でバランスの取れた腸内細菌叢を保つために重要なことだと説明されています。

グティエレス氏らによると、健康な腸内細菌叢では腸内細菌が食物繊維などを分解する過程で「短鎖脂肪酸」が作られます。この短鎖脂肪酸の一種である酪酸などは、体内の炎症を抑える働きやストレス反応を調整する視床下部・下垂体・副腎軸という神経内分泌経路の働きと関連しています。この経路が適切に働くとストレス反応で分泌が増えるコルチゾールの夜間濃度が下がりやすくなり、体が休息しやすい状態になって、より深い睡眠や夜中に目覚める回数の減少につながる可能性があるとのことです。

グティエレス氏らは「完璧な微生物群」は存在しないと述べています。腸内の微生物生態系は人によって異なるため、特定の理想形を目指すのではなく機能的なバランスを保つことが重要とのこと。バランスが崩れた場合でも、生活習慣を少しずつ変えることで改善を目指せます。

そこでグティエレス氏らは、睡眠と腸内細菌叢のバランスを保つために日常生活で意識できることとして以下の3点を挙げています。

1つ目は「食物繊維を多く含む食事を取ること」です。野菜・果物・豆類・全粒穀物は腸内の有益な細菌の栄養になり、ヨーグルト・ケフィア・ザワークラウト・キムチなどの発酵食品も腸内細菌を支えます。グティエレス氏らは野菜・果物・全粒穀物・豆類・ナッツ類を中心にオリーブオイルや魚介類を取り入れる地中海食は、腸内微生物の多様性にとって特に有益だと説明しています。

一方で、添加物や加工原料を多く使った工業的な食品である超加工食品を減らすことも、腸内細菌叢のバランス維持に役立つとのことです。

2つ目は「規則的な生活リズムを保つこと」です。特に、朝に自然光を浴びることは概日リズムを整えるための重要な信号になるとのこと。また、夜にスマートフォンやPCなどの強い人工光を浴びる時間を減らすことも、睡眠の質を高めて睡眠と覚醒のリズムを保つのに役立ちます。

睡眠が不足すると腸内細菌叢にも影響が及ぶ可能性があります。グティエレス氏らによると数日間の睡眠不足でも腸内細菌叢の構成が変化し、炎症反応が増え、腸の壁を物質が通り抜けやすくなる「腸管透過性」が高まることがあるとのこと。さらに、睡眠不足は翌日のグルコースに対する体の反応や、認知能力にも影響しうると説明されています。

3つ目は「毎日体を動かし、ストレスを管理すること」です。グティエレス氏らは、定期的な運動は腸内微生物の多様性を高め、よりぐっすり眠ることにもつながると説明しています。ただし激しいトレーニングである必要はなく、ウォーキング・自転車・水泳などでも有益とのこと。また、意識的な呼吸・ヨガ・瞑想・マインドフルネスのほか、家族や友人などの気を許せる相手と話して社会的なつながりを保ったり、自然の中を散歩したりすることもストレスの軽減に役立つ可能性があるそうです。

グティエレス氏らは、ストレスを減らすことはメンタルヘルスだけでなく腸内細菌叢のバランスを保つことにも役立つと説明しています。よく眠ることは体を休めるだけでなく体内にいる微小な生態系のバランスを保つことにもつながり、そのバランスが睡眠の質にも影響するとのことです。