1日の歩数は変わらなくても「歩くペース」を上げれば死亡リスクが下がる可能性

健康のためには「1日1万歩」は歩いた方がいいとよく言われますが、近年の研究では1万歩よりも少ない歩数でも、さまざまな健康効果が得られることが示唆されています。新たな研究では、たとえ1日の歩数が少なくても「歩くペース」を上げることで、死亡リスクが低くなる可能性があると報告されました。

Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study | British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/09/01/bjsports-2025-111173

Different daily step count and stepping pace combos may all lower risk of early death - Monash University
https://www.monash.edu/news/articles/different-daily-step-count-and-stepping-pace-combos-may-all-lower-risk-of-early-death

The 10,000-Steps Myth Is Dead. Here's What Science Says Works Instead : ScienceAlert
https://www.sciencealert.com/you-can-mix-up-your-daily-steps-and-still-lower-risk-of-death-research-shows

多くの研究が「たくさん歩くことは健康にいい」と結論付けていますが、忙しい生活を送っている現代人にとって、1日に1万歩も歩く時間を捻出するのは大変です。そのため、より短い時間で高い効果を得られる方法が見つかれば、多くの人々の健康増進に役立つ可能性があります。

シドニー大学などの研究チームは、大規模な健康データベースであるUKバイオバンクに登録されている6万4743人の中年層のデータを分析しました。被験者らは2013～2015年のどこかの時点で7日間連続で活動量計を装着し、1日に歩数と歩行強度が収集されました。平均約8年間の追跡期間中に、被験者のうち1697人が何らかの原因で死亡し、そのうち502人は心血管疾患により死亡したとのこと。

被験者は分析のため、1日の歩数が「5000歩以下のグループ」「5000～7500歩のグループ」「7500歩～1万歩のグループ」「1万歩以上のグループ」に分けられました。これに歩行強度(1分間の歩数)を加えて死亡リスクおよび死因と照合したところ、1日全体の歩数が少なくても歩行強度が高ければ、死亡リスクが下がる傾向が確認されました。

たとえば、「1日に5000歩以下しか歩かないが1分間あたり80歩と速いペースで歩いている人」の場合、死亡リスクは「1日の歩数が5000～7500歩だが歩くペースが1分間あたり60歩と遅めの人」とほぼ同程度でした。

以下のグラフは、縦軸が死亡リスク、横軸が「1日のうち最も歩数が多かった30分間」における1分間あたりの歩数を表したもの。黒い線が「5000歩以下のグループ」、黄色の線が「5000～7500歩のグループ」、青色の線が「7500歩～1万歩のグループ」、緑色の線が「1万歩以上のグループ」です。たとえ1日の歩数が5000歩以下、あるいは5000～7500歩であっても、歩くペースが速ければ死亡リスクが下がる傾向がみられます。

研究では、ピーク時の平均歩数が1分間あたり90～100歩になることが一種の最適状態であり、健康目標として有用であることが示唆されています。一方、歩くペースを考慮に入れなかった場合、1日あたりの歩数が7500～1万歩であることが、最も低い死亡リスクと関連していました。

研究チームは、「今回の研究結果は、リスクを軽減するために1日の歩数と歩行強度の両方を対象とした、歩行ベースのアプローチの根拠となるものです」と述べ、特に1日の歩数や歩行強度を増やすことに障壁がある高齢者に役立つ可能性があるとしています。

なお、今回の研究はあくまで観察結果に基づいたものであり、「歩行ペースを速くすれば死亡リスクが下がる」という因果関係を証明したわけではありません。歩行活動の記録は一時的なものであり、歩数や死亡リスクに関連する病気や社会的孤立など、その他の要因が関連している可能性もあります。

それでも今回の結果は、被験者の追跡期間が長く被験者数も多いことから、将来の健康ガイドラインの参考となる可能性があります。科学系メディアのScienceAlertは、「もしあなたが7500歩を詰め込む時間がないなら、もっと強度を上げて歩いてみてください。それだけでも同じような健康効果が得られるかもしれません。速く歩くことができないなら、代わりに歩数を増やすように心がけてみましょう」と述べました。