鉄分を摂りたい時に食事と一緒に飲むべき飲み物／避けるべき飲み物とは？

鉄分は人間が生きる上でなくてはならないミネラルで、不足すると血中のヘモグロビンが減少して体に必要な酸素が供給できなくなる「鉄欠乏性貧血」になる危険もあります。そこで、栄養士として25年以上働いた経歴を持つ南オーストラリア大学のエヴァンジェリン・マンツィオリス氏が、食事の時に飲むと鉄分の吸収を助けてくれる飲み物と、逆に鉄分の吸収を妨げてしまう飲み物について解説しました。

What to drink with dinner to get the most iron from your food (and what to avoid)
https://theconversation.com/what-to-drink-with-dinner-to-get-the-most-iron-from-your-food-and-what-to-avoid-156579

マンツィオリス氏によると、鉄欠乏性貧血は特に女性によく見られ、脱力感や倦怠(けんたい)感といった症状を引き起こすとのこと。また、鉄分の主な摂取方法は食事で、食べ物の鉄分は肉類などに含まれていて吸収しやすい「ヘム鉄」と、穀物・豆・ナッツなどの植物性食品に含まれていて吸収しにくい「非ヘム鉄」に大別されます。

また、鉄分の吸収のしやすさは「一緒にどんな飲み物をとるか」にもよるとのこと。そこで、マンツィオリス氏は鉄分の吸収と飲み物の関係を次の通りまとめました。

◆鉄分の吸収を促進する飲み物
オレンジジュース、トマトジュース、グレープフルーツジュースなど、ビタミンCを含んだ飲み物を食事の時に飲むと、非ヘム鉄の吸収が増えます。食事の種類と鉄分の吸収率について調べた2000年の研究によると、100mgのビタミンCと一緒に摂取すると、食事中の鉄分の吸収率が4倍に上がったとのこと。100mgのビタミンCは、ちょうどコップ1杯のジュースに含まれている量です。

マンツィオリス氏は「肉類を食べない人は、食事から摂取できる鉄分はすべて非ヘム鉄なので、このことを覚えておくのは非常に大切です」とコメントしました。

◆鉄分の吸収を阻害する飲み物
お茶は食事の際の飲み物としては定番ですが、お茶に含まれているタンニンは非ヘム鉄の吸収を阻害してしまうとのこと。タンニンはポリフェノールの一種に分類されることもあるため、ココア・アーモンド・ブドウ・ベリー類・ザクロ・バニラやシナモンといったスパイス類など、ポリフェノールが豊富だといわれる食べ物にも多く含まれています。

また、タンニンはコーヒーにも含まれているほか、コーヒーに含まれているクロロゲン酸も鉄分の吸収を妨げてしまうとのこと。お茶やコーヒーが鉄分の吸収を阻害する効果は、どのくらいの濃さにするかによるので一概には言えませんが、コーヒーの場合は60％、お茶の場合は70～80％とされています。

上記のことから、マンツィオリス氏は「鉄分不足が心配な人は、食事の時にオレンジジュースを少量飲むかできればオレンジをまるごと1個食べて、お茶やコーヒーを飲むのは食事の後にした方がいいかもしれません」と述べました。

◆ミルクやアルコール類
牛乳など脂質を含む飲み物は鉄分の吸収を妨げるといわれることがありますが、これまでのところそれを裏付ける研究やデータはないとのこと。一方、豆乳などの植物性ミルクには、植物体がリンを貯蔵するのに使う化合物であるフィチン酸塩が含まれており、これが鉄分の吸収を妨げることが分かっています。

また、アルコールは鉄分の吸収を促進することが分かっているので、ビールなどは鉄分の吸収を助ける飲み物に分類できます。ただし、赤ワインにはタンニンが豊富に含まれているため、ワインを食事の時に飲む場合は白ワインの方がベターです。とはいえ、アルコールはがんのリスクを高めることも分かっているため、鉄分摂取のためにあえてアルコールを飲み始めるべきではありません。

健康にいいとされるお茶やコーヒーでも鉄分の吸収を妨げることから、マンツィオリス氏は「タンニンのような化合物は植物性のものには多かれ少なかれ含まれており、健康面でのメリットもあります。そのため、これらを避けつつ健康的な量の野菜や果物を摂取するのは、事実上不可能でしょう。あまり心配せずとも、大抵の人は食事から必要な量の鉄分を摂取できますし、もし鉄分不足や鉄欠乏性貧血と診断された場合は食事以外の時にコーヒーやお茶を飲むという手もあります」と述べました。