たった1分の激しい運動をエクササイズに組み込むことで運動時間を5分の1に短縮できることが判明

By plantronicsgermany

健康を手に入れるためにジョギングやサイクリングなどの運動を実践する人が増えていますが、忙しい日々の生活の中で実際には思うようにトレーニング時間をとることができないと悩んでいる人も多いはず。しかし、最近の研究からは1回のトレーニングにわずか1分間の激しい運動を取り入れることで、従来式の長いトレーニングと同じ効果が得られることがわかっています。

No time to get fit? Think again. Just 1 minute of intense exercise produces health benefits | Science Codex
http://www.sciencecodex.com/no_time_to_get_fit_think_again_just_1_minute_of_intense_exercise_produces_health_benefits-181155

この研究は、カナダにあるマックマスター大学の研究チームが行ったもの。実験にはデスクワークの仕事に就く27人の被験者が集められ、「激しいトレーニング(SIT：sprint interval training)」を行うグループと「普通のトレーニング(MICT：moderate-intensity continuous training)」を行うグループ、そしてトレーニングを行わない比較用グループ(CTL：control)の3つに分けられて、3週間かけて変化が測定されました。運動はエクササイズ用のエアロバイクを使って行っています。

SITとMICTのグループが行ったエクササイズの中身は次のようなもの。SITのグループはまず2分間のウォームアップを行い、その後に20秒間だけ全力でペダルをこぐ「オールアウト」を2分間の間隔で3回繰り返します。そして最後は3分間のクールダウンを行うことで、1分(60秒)の激しい運動を含む合計10分間のプログラムを行います。なお、この時の最大出力は「500ワット」とのことで、一般的な自転車乗りにはけっこうな高強度といえる内容。一方のMICTグループは、45分間の中強度トレーニング(100ワット以下・最大心拍数の70％程度)を行い、前後にSITグループと同じウォームアップとクールダウンを行うというもので、トータルの所要時間は50分間というプログラムとなっており、両グループの運動時間には5倍の開きが設定されていることが分かります。

この実験で研究チームが各グループの比較に用いたものの一つが、VO2 maxという指標でした。これは血中に酸素を取り込む能力を示すもので、全身持久力のレベルを知ることができるほか、健康レベルを表す指標としても用いられるものです。

そして各グループのVO2 maxの変化を示したのが次のグラフ。グラフからは、毎日50分のトレーニングを3週間続けたMICTのグループと、10分だけのトレーニングを続けたSITのグループはいずれも「PRE(白)」から「POST(黒)」にかけてVO2 maxの数値が向上しており、しかもその向上レベルが同一と言ってもよい状態になっていることが分かります。

つまりこの結果からは、1日1分の激しい運動をエクササイズに組み込むことで、トレーニング時間を5分の1に短縮しても同じ効果が得られるということが浮き彫りになっているというわけです。論文の主著者であるマーティン・ギバラ教授は「これは、非常に時間効率の良いワークアウトの手法です。高強度のエクササイズによる短期間の燃焼は明確に効果的であることがわかりました」と語っています。

研究からはまた、トレーニング前とトレーニング後72時間後に検査されたインスリン感受性指数(CSI)が両群とも同レベルで増加していることや、骨格筋ミトコンドリアの含有量も同様に増加していることが明らかになっています。その詳細はPLOS ONEに掲載された論文で確認することが可能です。

PLOS ONE: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075