寒い季節の屋外運動でケガを避けるために気を付けるべき7つのポイント

冬の寒冷な気候の中での運動は、爽快で活力を与えてくれるものですが、転倒やケガといった特有のリスクも伴います。こうしたリスクを軽減し、安全に運動を続けるためのポイントをノッティンガム・トレント大学で運動科学を研究するジェン・ウィルソン氏とアサリー・レッドウッド・ブラウン氏が解説しています。

How to avoid an injury when exercising outdoors this winter
https://theconversation.com/how-to-avoid-an-injury-when-exercising-outdoors-this-winter-271424

◆1：入念なウォーミングアップを行う
寒い時期の筋肉は硬く痛めやすいため、20分程度を目安にウォーミングアップを行うことがオススメです。まずは早歩きや軽いジョギング、サイクリングなど、会話ができる程度の強度で徐々に心拍数を上げる活動から始め、足の振り上げやランジ、腕回しといった動的な動作を取り入れ、体温と筋肉の温度を高めます。静的なストレッチは、筋肉が十分に温まって柔軟性が高まった後に行うのが最適です。

◆2：適切な重ね着をする
厚手の服や動きを制限する服は、過度の体温上昇を招いたり自然な動きを妨げたりしてケガのリスクを高めます。そのため、湿気を逃がしつつ保温性の高いウールなどの天然繊維のベースレイヤー、フリースなどの中間層、そして通気性と防風性のある外層を組み合わせるのがよいとのこと。特に熱が逃げやすい手足や頭部を守るため、手袋、帽子、熱を逃がさない靴下を着用するべき。また、濡れた路面や凍結した路面での転倒を防ぐためにグリップ力の高い靴やウォーキングポールを使用し、暗い時間帯には反射材付きのウェアを着用して視認性を確保します。

◆3：運動のためのエネルギーと水分を補給する
冬場は汗をかいている自覚が乏しくなりがちですが、夏場と同様に十分な水分補給が欠かせません。また、寒さによる震えや重い装備での運動、雪道での活動は通常よりも多くのエネルギーを消費します。運動前には炭水化物を豊富に含む食事を摂り、運動後30分から2時間以内にはタンパク質と炭水化物を摂取して、パフォーマンスの維持と体の回復を助けます。

◆4：天候を事前に確認する
運動を始める前に、気温、風冷指数、湿度、路面の状況をチェックすることは重要。強風や激しい雨、極端な低温や凍結など、条件が厳しい場合は無理をせず、運動内容を変更するか屋内でのワークアウトに切り替えることが賢明です。

◆5：徐々にクールダウンする
運動終了後は、早歩きなどの軽い有酸素運動を続けて血流を維持し、手足の血流が急激に落ちるのを防ぐのがよいとのこと。これは、血液を適切に心臓へ戻すために重要です。また、心拍数が落ち着いた後に静的なストレッチを行うことで、筋肉の硬直を和らげ、回復を促進することができます。

◆6：濡れた服をすぐに着替える
濡れた衣服は体温の低下を劇的に早めます。また、濡れた肌は乾燥した肌よりも急速に冷えるため、低体温症や凍傷などのリスクが高まります。運動後はできるだけ早く乾いた温かい服に着替え、効果的に体を温めるのが大事です。

◆7：ケガや不調の兆候に注意を払う
持続的な震え、混乱、倦怠感などは、低体温症の兆候である可能性があります。また、感覚の麻痺や、皮膚が白っぽく蝋のように見える場合は凍傷の恐れがあります。これらの症状に気づいた場合は、速やかに対処するか医師の診断を受けるべき。正しい手順を踏むことで、冬の屋外トレーニングを安全で生産的、かつ楽しいものにすることができると、ウィルソン氏らは述べました。