「水を飲む」など記憶力をブーストするちょっとした習慣6選

カギやリモコンをどこに置いたか忘れたり、人の名前がとっさに出てこなかったりと、誰しもちょっとした物忘れを経験します。こうした物忘れを防ぎ、記憶力を向上させるためにできる比較的簡単な生活習慣について、科学系ニュースサイトのLive Scienceがまとめました。

How to improve your memory | Live Science
https://www.livescience.com/how-to-improve-your-memory

◆1：健康的な食生活
体にいい食事は記憶力向上にも役立つことが分かっています。例えば、脳の健康を念頭に考案されたMIND食とアルツハイマー病の関係を調べた2016年の研究では、MIND食にはアルツハイマー病のリスクを53％低減させるとの結果が示されているとのこと。

MIND食とは、高血圧予防のための食事であるDASH食と地中海料理を組み合わせた食事法で、全粒粉穀物を1日3食、野菜を1日1食以上、ワインを1日1杯とることを中心に、緑の葉物野菜・ベリー類・ナッツ・豆・魚・オリーブオイルなどの食材を積極的に食事に取り入れるというものです。

◆2：瞑想(めいそう)
瞑想には、ストレスを和らげて脳の老化を遅らせる効果があるとのこと。認知機能と瞑想についての文献12件を分析した2014年の研究では、クラシック音楽を鑑賞しながらの瞑想や禅、ヨガなどさまざまな瞑想法が、加齢に伴う認知機能低下を相殺する可能性があるということが分かっています。

◆3：水をよく飲む
あらゆる身体機能にとって重要な物質である水分が不足すると、体調が崩れるだけでなく短期記憶や注意力などの認知的な機能のパフォーマンスにも影響が出ます。例えば、脱水症状と認知機能に関する研究33件をメタ分析した2018年の研究によると、体重が2％減少する脱水症状でも、認知機能の著しい悪化が見られたそうです。

◆4：体を動かす
運動が脳の記憶領域を活性化させるとの研究結果や、運動によりアルツハイマー病患者の脳が改善されるとの研究結果がある通り、体を動かすことは脳の機能にも大きな影響を与えます。

軽度の運動が記憶力に与える影響を調べた2018年の研究では、非常に軽い運動を10分間するだけで記憶をつかさどる海馬にある歯状回という部位が活性化したと報告されています。

◆5：よく寝る
専門家は、睡眠時間としてよく推奨される1日7～8時間の睡眠が、脳の健康に不可欠であると提唱しています。また、睡眠中の脳波を測定した2019年の研究で「レム睡眠が1回中断されただけで記憶を処理する脳の領域である扁桃体の反応性が一晩中悪化した」と報告されるなど、睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要とされています。

睡眠の質を改善させる方法は次の通り。
・毎日決まった時間に寝起きする。
・就寝の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える。
・日中に運動する。
・寝る前にはカフェイン入りの飲み物やアルコール、重い食事を摂取しないようにする。
・寝る前に本を読んだりゆったりした音楽を聴いたりして、リラックスする。

◆6：腸内環境を整える
腸は「第2の脳」と呼ばれるほど脳の活動に大きな影響を与えており、糖分の摂取と記憶力の関係を調べた2021年の研究では、腸内細菌が認知機能を大きく左右することが示唆されています。

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腸内環境をよくする食生活は、次の通りです。
・果物や野菜、全粒粉穀物など食物繊維が豊富なプレバイオティクス食品を十分にとること。なお、プレバイオティクス食品を摂取すると睡眠の質が向上する可能性があることも分かっています。
・ザワークラウト、キムチ、紅茶キノコなどの発酵食品、つまりプロバイオティクス食品をよく食べること。
・高度に加工、精製された炭水化物や高糖質食品を避けること。

◆その他
脳を刺激して機能を保つという観点から見ると、クロスワードパズル、数独、ジグソーパズル、神経衰弱などのカードゲーム、ビデオゲームなど、記憶力や問題解決力を求められるさまざまなゲームが有効とのこと。例えば、ボードゲームをプレイすることが認知機能の低下を防ぐとの研究結果も報告されています。

ゲーム以外では、第2外国語を習得すると脳のパフォーマンスが向上し、その効果は高齢になっても続くことが分かっています。

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