「心配するのをやめる」方法とは？

By Eric Han

人生に不安はつきもので、「家に鍵をかけ忘れたか」という短期的なものから、「自分の将来は大丈夫だろうか」という長期的なものまでさまざまなものが頭の中を渦巻くことがあります。そんな不安について、ボストン大学不安関連症センターに勤めるエレン・ヘンドリクセン博士がその原因と対処法をまとめています。

How to Stop Worrying | Savvy Psychologist
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mental-health/how-to-stop-worrying

ヘンドリクセン博士によると、アメリカ人の約3分の1が、死ぬまでに不安障害を経験する可能性があるとのこと。不安が高じると人はストレスから過食したり、不眠になったり、健康にまで影響を出てしまいます。

◆人はなぜ心配するのか？
人間には否定的な感情を抱いた際に、「別の感情」にすり替えるという機能が備わっています。それゆえ、悲しさ・恥ずかしさ・嘆き・絶望などの「強いネガティブな感情」は、しばしば「不安」や「不快感」といった感情に変わってしまうそうです。また、不安はネガティブな感情とポジティブな感情の間に存在する「ギャップ」を埋めるクッションのような働きをしているという学説も発表されています。

By Josh Couch

◆心配するのをやめる方法
1：「心配するための時間」を作る
むやみに心配しないための手っ取り早い方法が、心配するための時間を自分で決めることです。通勤時間やお風呂の中など、「心配するための時間」を決め、その時間以外に何か心配事ができた場合は、「今すぐ解決できるのか？」を自問することが効果的だそうです。

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ヘンドリクセン博士は、「請求書の支払いを忘れるかもしれない」や「友人を傷つけたかもしれない」といった、すぐに処理できる心配はすぐに済ませ、「1人で孤独に死ぬかもしれない」といったすぐに処理できない心配は「心配するための時間」まで持ち越すことを推奨しています。

ヘンドリクセン博士によると、「たいていの心配事は、『心配するための時間』になるころには忘れられています。そして、『心配するための時間』では数分間時間を決めて、たっぷり心配して大丈夫です。大事なことは、心配する気持ちが自分の生活に影響を与えないように、先送りすることです」とのことです。

2：「くよくよしない人」のように振る舞ってみる
心配しやすい人の場合、8時間もスロークッカーについて調べたのに購入まで至らなかったり、書き上げた履歴書を15回も見直してミスがないかを確認しても、心配のあまり送付できなかったりするかもしれません。しかし、もし自分が「くよくよしない人」だったならば、きっと10分でスロークッカーを購入して、書き上げた履歴書の見直しは2回で切り上げるはずです。

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ヘンドリクセン博士は「『くよくよしない人』だとなりきってみて、ためらわずにやってみると、『やってみても実は大丈夫』だと気づきます」と語っています。

3：「最悪のシナリオ」を想像する
ヘンドリクセン博士は「奥の手」として、「『1人きりで孤独に死ぬのかもしれない』という心配を抱えているのなら、『電話をかける相手もおらず、クリスマスに1人で孤独に過ごしている自分』を具体的に想像する」ことが効果的だと語っています。

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ヘンドリクセン博士によると、思わず涙が出てきてしまうほど、不安を具体的にはっきりと思い描き、その気持ちと5分間戦い続けることを毎日続けると、「『思い描いた想像は実際には起こらない』と気がつく」か、「『同じ想像の繰り返し』に飽きる」とのこと。

ヘンドリクセン博士は、「不安に慣れ、くよくよしないようになって、幸せになってください」と語っています。