上手におやつとつきあう方法

お昼過ぎにちょっと小腹がすいた時におやつが食べたくなる事があります。しかし、肥満やコレステロール値、糖尿病などが気になってしまい、我慢している方も多いと思われます。おやつを食べることは脳に不足している栄養素を補給する役目もするため、取ってはいけないものではありませんが、過剰に摂取してしまうと、やはり肥満や糖尿病の原因にもなってしまいます。

そこで肥満や糖尿病を気にしている人のための上手なおやつの摂取方法があるようです。慣れるまでは物足りなさがあるかもしれませんが、習慣づいてしまえば、おやつとうまく付き合っていけるかもしれません。

詳細は以下より。
1.一回のおやつのカロリー数を150キロカロリー前後に抑える

ただ口寂しいだけである可能性があるため、おやつを食べる前に、本当におやつが必要なのか考えることが必要。もし、どうしてもおやつが必要な場合は、150キロカロリー前後で抑える必要があるとのこと。

上記のように心がけていれば正しいおやつの食べ方が習慣づけられ、またそれほどおなかがすかなくなってくるそうです。

2.低脂肪と記載されているお菓子のワナ

低脂肪と記載されている食品を食べると、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があり、通常よりも約28％程多く食べてしまうとのこと。低脂肪と記載されている食品は、通常の食品より約11％程カロリーが少なくなっているものが多いため、28％も多く食べてしまうと、通常よりも多くカロリーを摂取してしまうことになるそうです。

最初は少し物足りなさを感じるかもしれないが、低脂肪食品をためる時も食べる量を通常の食品と同じ程度にする方がいいようです。

3.お菓子を袋に入ったまま食べてはいけない

封を開けた袋から直接食べてしまうと、量に制限が無くなってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうとのこと。皿に小分けにしておくと、お皿に盛ってある量に制限されるため、食べ過ぎ防止にもなるそうです。小分けしてあるお菓子を食べ終わって、すぐに袋に手が伸びてしまうこともあるため、中身が入った袋は目が届きにくいところにおいておくこと。湿気ないようにラップをするのも忘れずに。

以下からは、おやつとして食べるのに良いものを紹介しています。

4.一握りのナッツ類をおやつとして摂取する

アーモンド・クルミ・ペカン・ピーナッツ・カシューといったナッツ類は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを少なくする単価不飽和脂肪酸を含んでいるため、肥満・心臓病・コレステロール値が気になる人にはお勧めとのこと。また、タンパク質と単価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、それほど血糖値が上がらないそうです。

ただしナッツ類はカロリーが高い(特にアーモンドは高い)ため、一握り程度に抑えておく必要があるとのこと。

5.おやつにピーナツバターをつけたクラッカーを食べる

クラッカーを何もつけないで食べると物足りないからと大量に食べてしまう可能性があるため、ピーナツバターをつけて少量食べた方がいいとのこと。これによりタンパク質と炭水化物をより摂取することができ、なおかつカロリーも抑えられるそうです。

6.おやつに生野菜を食べる

トマト・にんじん・パプリカ・ピーマン・キュウリなど生野菜をおやつに食べるといいとのこと。

生野菜をそのまま食べるか、そのままでは食べにくい場合は、無脂肪ヨーグルトやカロリー抑えめのドレッシングかフムスをつけて食べてもいいようです。

7.ナスをスライスしたものにササゲのサルサをのせて食べる

サルサもナスも脂肪分も炭水化物も少なく、カロリー控えめでヘルシー。

8.野菜スープを飲む

ほうれん草・玉ねぎ・セロリ・サヤインゲンのようなデンプン質が少ない野菜でスープを作ると良いそうです。デンプン質を抑えれば炭水化物の摂取も抑えられるため、ヘルシーになるとのこと。

9.果物を使用したスムージーを飲む

ここではバナナ半分と無脂肪ヨーグルトにノーカロリーの甘味料を混ぜたスムージーが良いと紹介されています。無脂肪ヨーグルトにノーカロリーの甘味料さえ守れば、イチゴなどほかの果物でもいいのかも。

10.冷凍バナナ、もしくは冷凍ブドウを食べる

カロリーも抑えられ、冷凍しているため鮮度が保たれているためヘルシーとのこと。

11.リンゴを皮ごと食べる

リンゴの皮には多くの食物繊維が含まれているとのこと。またリンゴの皮にはコレステロール値を下げる効果や心臓病予防や酸化防止、糖尿病合併症を防ぐ水溶性繊維が含まれているそうです。

どうせリンゴを食べるのであれば、皮ごと食べた方が健康によいということです。

12.低脂肪のストリングチーズ(さけるチーズ)を食べる

タンパク質が多く含んでおり、1つあたり約80キロカロリーでヘルシー。携帯するにも非常に便利で、手軽に食べられる食品とのこと。

13.チョコバーを凍らせて食べる。

どうやらKellogg's Pop-Tartsというチョコレートを凍らせたもののことを食べると良いと言っているようです。カロリーも抑え気味で、凍らせることによって、違った味わいがあるとのこと。

元記事にはほかの情報もありますので、興味のある方は以下より参照してください。
15 Diabetic-Friendly Snacks Tips | Diabetes | Reader's Digest