時間・エネルギー・注意力の使い方で生産性を向上させる100のライフハック

By Brian J. Matis

生産性を向上するには効率的な行動、身体の調整と強化などが不可欠ですが、2013年5月1日から2014年5月1日までの1年間にわたって生産性向上実験を行ってきたブログ「A Year of Productivity」のクリス・ベイリーさんが、1年間の総集編として「生産性を向上させるためのエネルギー・注意力に関する100のライフハック」を投稿しています。

100 time, energy, and attention hacks to become more productive
http://ayearofproductivity.com/100-time-energy-attention-hacks-will-make-productive/

◆時間管理

生産性を向上させるために重要な要素は「時間」「エネルギー」「注意力」の3つを適切に管理すること。まずは時間を適切に管理するために1日単位で行えるライフハックが記されています。

・時間を手に入れるためのライフハック

By Adam Foster

1：重要なタスクはできるだけ少ない時間を予定する
直感に反するように見えますが、重要なタスクに割り振る時間を制限することで、素早く行動できるようになるため時間を節約できます。

2：TVから脱出する
一生のうちにTVを見る時間の平均は13年6か月。TVを見る時間はより重要な予定に割り振るべきです。

3：タイム・ダイアリーを付ける
どのように時間を過ごしているか正確に記録しておけば、浪費した時間の使い方の改善につながります。

4：時間・エネルギー・注意力を妨げる約束には「NO」と言う
多くの時間を手に入れるには非生産的な活動を導入しないことが最善の道。

5：ヴォルテールの明言「完璧は善の敵である」を覚えておく
家を100％清潔に保つことは不可能で、汚れた部分が残ってしまうのが普通であるように、目に見えて効果のない活動はいつやめるべきか知っておくことが重要。

6：「メンテナンスデー」を設ける
洗濯・買い物・掃除・観葉植物の水やりなどの「メンテナンス系」のタスクは週に一度まとめて行う日を設けて下さい。

7：労働は週に35時間まで
長時間働くことは短期的には生産性を上げるかもしれませんが、労働を週に35時間以内に収めることで最も生産性・クリエイティブさが発揮されるという研究結果が出ています。

8：メールは5文以内に収める
ほとんどの人はメールが短くても要領を得ていれば気にしません。

9：Gmail利用者なら「The Email Game」を使用する

The Email Gameはゲーム風にGmailを処理することで30％の効率化を見込めるという無料ウェブアプリ。

10：Gmail・Yahoo・Outlook利用者なら「Unroll.me」に登録する
会員登録しているウェブサイトのメールをまとめてくれるウェブアプリがUnroll.me。

11：メールのフォルダ分けをやめる
細かくフォルダ分けするより優れたメールクライアントを探す方が素早いということがわかっています。

12：タッチタイピングを習得する
タイピングの平均速度は約40WPM(毎分語数)ですが、タッチタイピングの習得によって50～100％の速度上昇が見込めます。

13：RescueTimeでPCに割いている時間を把握する
OS X、Windows、Android、Linuxで使用可能なRescueTimeを使うことで、どれだけの時間をPCで浪費していたのかに驚くかもしれません。

14：収入の中で高い割合を占める出費を節約する
人生の早い段階で節約することで、労働生活を数十年短くすることができます。

・正しい時間を過ごすライフハック

By Philip Chapman-Bell

15：日々の中で最も効果のある活動を決定する
責任を伴う仕事リストを作成し、その中から1日で3つしか選べないとすると、1日のほとんどの時間を投資するべき活動を選択できるとのこと。

16：何かを行う際にかかる時間を縮小する
生活の習慣にかける時間の中で、許容範囲にいたるまで時間を縮小します。毎日15分黙想するのが長すぎるなら10分、5分と抵抗を感じなくなるまで縮小していきます。

17：急用以外の重要なタスクを毎日1つこなす
日々目標に向かっている実感を慌てずに手にできるとのこと。

18：「ポモドーロ・テクニック」を活用する
25分行動したら5分休むというテクニックで、信じられないほどの効果が得られたとベイリーさんは話しています。

19：「後でやるリスト」を作る
やらなければいけないことを後回しにすると精神的に余裕ができ、生産性を上げることができます。後でもできる重要なタスクリストを作っておくことで、後回しにしても忘れずに処理するテクニック。

20：「2分間ルール」で生活する
デイビッド・アレン氏の「Getting Things Done」のテクニックの1つで、「するのに2分とかからない仕事は、今すぐ行う」ということ。

21：自由時間を予定にいれる
バリバリ働きたい人もいますが、自由な時間を予定に組み込むことで幸福感とモチベーションを上昇させるという研究結果が出ています。

22：場所ごとに使う時間・エネルギー・タスクを決定する
職場・自宅・別荘・その他の4つの場所で、どこが最も効果的にタスクをこなせるか知っておくこと。

23：どのように時間を過ごすかに注意する
1日をどのように過ごしているのか常に把握して翌日に反映することを心掛けてください。ベイリーさんはよく携帯電話のアラームを1時間ごとに鳴るように設定して自分の動きを思い返しているとのこと。

24：仕事から完全に離れる時間を作る
仕事を完全に遮断する時間を作ることで、他のことを考える時間として使うことができます。

25：計画により多くの時間を割く
たてた計画をこなすことだけに集中していては良い仕事はできません。計画により多くの時間を使うことで効率的に仕事を済ませることができます。

26：他人がいつ「時間がない」と言っているか知っておく
他人のタスクのこなし方を把握することで自分の参考になります。

27：重要なメール・メッセージを送る時はひと呼吸おく
考えをまとめる心のゆとりを少し持つことで、メールの内容はさらに完璧で、価値が上がり、クリエイティブな内容に洗練されます。

◆エネルギー管理

物事を終わらせるには十分なエネルギーが不可欠ですが、エネルギー管理の項目では、身体・精神の両面から毎日実施できるエネルギー管理法が記載されています。

・身体のライフハック

By Marcelo César Augusto Romeo

28：エクササイズ
エクササイズはベイリーさんにとって体力を作る最良の方法とのこと。病気に強い体になるほか、明るい雰囲気が作れたり、良く眠れるという効果も期待できます。

29：食事に気を配る
食事はエネルギーに大きな影響をもたらします。粗食は体力を低下させ、仕事の速度を遅くしてしまいます。

30：習慣的なカフェインの摂取をやめる
カフェインは常習的に摂取するとその効果が薄まってしまいますが、集中したい時や頑張りたい時だけ摂取するのは非常に効果的。

31：カフェインを「知的」に摂取する
砂糖のようなエナジードリンクだけではなく水と同時に摂取する、空腹時に飲まない、2杯目のお茶やコーヒーは胃の中の1杯目を消化してから。

32：眠る4～6時間前のカフェイン摂取をやめる
アメリカ食品医薬品局(FDA)によると、カフェインを摂取してから1時間ほどで効果はピークに達しますが、血中に4時間～6時間滞在するとのこと。

33：水をたくさん飲む
水はエネルギーをブーストして新陳代謝を高め、食欲の抑制、体内の毒素排出、多くの疾患の予防や肌の状態の向上といった効果が見込めるだけでなく、お金の節約にもなります。

34：起床直後に16オンス(約500ml)の水を飲む
水分を全くとらずに8時間を過ごす睡眠後は脱水状態に近い状態であるため、毎朝起きてから水を飲む習慣を持つことも大事です。

35：食事日記を付ける
食事日記を付けている人は食べ過ぎない傾向があります。

36：寝坊してでも十分な睡眠をとる
睡眠は集中力・注意力・意志決定スキル・クリエイティビティ・社交スキル・健康をブーストし、気分を落ち着かせたり、ストレス・怒り・衝動性を減少させてくれます。

37：寝酒に「NO」と言う
睡眠前のアルコールは睡眠の質を低下させ、翌日に完全に体力を回復できなくしてしまいます。

38：オフィスの室温を21～22度に保つ
もっとも生産的になれる温度とのこと。

39：自宅の室温は一晩中18.5度に保つ
多くの研究が18.5度がもっとも睡眠に適していると示しています。

40：うたた寝する
昼寝の習慣を持つか、疲れていると感じた時は、少しの仮眠をとることで記憶力を回復させてクリエイティビティを高めます。

41：常にエネルギー残量を考えて行動する
疲れている時にどの程度の休憩が必要なのか、調子が良い時にどれほどの仕事が済ませられるのかを確認し、常に自分のエネルギー分量に応じた仕事量を割り当てられるようにしましょう。

42：1週間の行動を図表化して1日の中で「最も絶好調の時間」を割り出す
1週間の図表によって1日で最も生産的な時間を把握することができます。

43：スマイル！
スマイルは免疫力を高め、ストレスを軽減して幸せな気持ちを作り出します。そのため周囲から信頼を得やすくもなります。

44：オフィスに正しい色を描く
科学的にも部屋をペンキで塗ることの効果は認められており、青は心、黄色は感情、赤は体、緑はバランス感覚を刺激するとのこと。

45：ベッドに入る前のブルーライトを制限する
眠る前にブルーライトを発するPC・スマートフォン・タブレットを使うことは睡眠の質に悪影響を与えます。

46：自然光をたくさん浴びる
自然光は睡眠の質の向上、ストレスの減少、エネルギーレベルの上昇、集中力の増加といった効果があります。

47：f.luxをダウンロードする
f.luxはPCスクリーンのカラーを太陽をイメージした色に調整できるソフト。

・マインドライフハック

By nova031

48：習慣によって自動的に変化できるようにする
私たちの多くは自分の意思で行動を決めているのではなく、「習慣」で体を動かしています。自動的に、つまり無意識に行う「習慣」として新しい行動を起こすことで行動を身につけることが可能。新しい習慣を作る方法については「The Power of Habit」の著者Charles Duhigg氏とのインタビューで語られています。

49：ストレス軽減に投資する
エクササイズ・読書・音楽鑑賞・友人や家族との時間・散歩・趣味など。

50：休憩を多くとる
休憩すると仕事時間が減ってしまいますが、多くの休憩をとる方が生産性が高まります。

51：小さなことから始める
小さな変化を重ねることが生産性を高める鍵となる、とベイリーさんは話します。

52：不必要に自分に厳しくならないように気をつける
Getting Things Doneの著者デイビッド・アレン氏によると、自分自身に問いかけることの80％はネガティブなことであるとのこと。意識して楽しいことを考えることが生産性につながります。

53：オフィスで多くの友人を作る
仕事仲間との友情は仕事の満足度を平均して50％上昇させ、仕事への積極性は7倍になり、昇進する確率は40％上昇します。

54：カレンダーを見て直近数カ月に会った人を思い返す習慣
思い出を振り返ることでエネルギー・モチベーション・幸福感を得ることができるため、より多くの人と出会う機会を設けるべきです。

55：期待し過ぎない
変わったアドバイスですが、期待しすぎないことで肩の力を抜いて仕事に取り組むことができ、不要な見栄を張ることもなくなるとのこと。

56：誰も自分に注目していないことに気付く
ほとんどの人は他人の成功・お金・衣服・住宅・車などにさほど興味を持っていないことに気付くことができれば、自由に行動できるでしょう。

57：Mindful eating
「注意深い食事」という意味を持つ心理学の食事法の1つで、脳に満腹・満腹になったように感じさせることができ、エネルギーを浪費する食べ過ぎを防止します。

58：想像の「可視化」で生産性の向上
ベイリーさんはよく「たった今から1か月間、街を出なければいけないとすれば去る前に何を済ませるか？」と考えるとのこと。出た答えがなんであれ、そのタスクについて研究することが重要。

59：矛盾を探し出す
分からないことをどこかへ追いやるよりは、多すぎず少なすぎない適度な矛盾やストレスを持っている方が生産的になれるとのこと。

60：「Coffitivity」をダウンロードする
ウェブ、 Android、iOSで使用可能な環境音アプリ。コーヒーショップの環境音によって生産性と創造性を押し上げることが可能です。

61：感謝していることを毎日3つ思い返す
ポジティブなことを思い返すことで脳を訓練する方法。

62：昨日一番良かったことを毎日1回思い返す
過去24時間の中で肯定的な経験を追体験することで幸福感とエネルギーを得ることが可能。

63：空気を吸って息抜きする
誰しもロボットではないため、生産性を追い求めすぎるのではなく、ゆっくり外の空気を吸うことで気分転換を図ります。

◆注意力管理

注意力を向ける方向は生産性に大きく関わってきます。このパートでは注意力を上昇させ、実際にどのようなことに注意を向けるのかというライフハックが記されています。

64：瞑想
瞑想は注意力を高めるほか、フロー状態に達することも可能。ベイリーさんの瞑想法を記したブログから詳細を読むことができます。

65：マルチタスクを中止する
マルチタスクは焦点を散乱させ、注意力を分散してしまいます。

66：頭に浮かんだことを全てキャプチャーする
するべきこと、対応中のこと、アイデアなどを全て書き出すことで脳に多くのメンタルスペースを与えることができます。

67：「待機リスト」を作成して予定を逃さないようにする
全ての待機中の予定をリストにして、見過ごしがないように心掛けることでストレスを軽減。

68：「思考キャプチャーの儀式」を始める
ペンと紙を用意し、タイマーを15分でセットして、頭に浮かぶことを書き出すことで精神の混乱を取り除くことができるとのこと。

69：集中力を高める食べ物
ベイリーさんのおすすめは、ブルーベリー・緑茶・アボカド・葉物の野菜・脂肪の多い魚・水・ダークチョコレート・フラックスシード・ナッツ類の9つ。

70：定物定位
料理をする時はキッチンを清潔にするというように、1つの活動を終えた時に次の行動に支障がでないように元の状態に戻すことを言います。

71：速度を落とす
心をオートパイロットに切り替えて次の目的までゆっくり進むことで、注意深くものごとを見ることができるため生産性が向上。

72：用事を終わらせるためにインターネットを切断する
インターネットはかなりの時間を浪費してしまうため、終わりを急ぐ仕事がある時はPCのコンセントを抜いておきましょう。

73：どのように時間通り動くかリハーサルする
「帰り道にマクドナルドに立ち寄らない」など小さな誘惑に打ち勝つはリハーサルを行うことが重要。

74：スマートフォン使用率を下げる
スマートフォンは注意力を低下させ、人間関係を薄っぺらくしてしまいます。ベイリーさんは1日に1時間しか使わないようにしているとのこと。

75：20時～8時まではスマートフォンを機内モードにする
睡眠の質を向上させ、するべきことに打ち込むことができます。

76：「フロー状態」への到達
自分の能力と同等の活動に取り組むことで精神的に完全にのめり込んで集中している状態に到達する手助けとなります。

77：少しずつ行動する
少ない活動に注意力を注ぐことで、最終的には多くの達成を得ることができます。

78：動物の赤ちゃんの写真を見る
キュートな動物の赤ちゃんの写真は、認識力や運動能力を高める効果があるとのこと。

・正しい物事にフォーカスするためのライフハック

By Michael Dales

79：毎日の始まりに3つの「達成したい結果」を定義する
To-Doリストではなく、1日の中で達成したいことを3つ考えて優先順位をつけます。

80：「より多くのタスク」ではなく「正しいこと」にフォーカスする
多くのタスクをこなすことではなく、気になっていることに関連するタスクを見つけることに注力。

81：「成長思考」を開発する
成功する人と失敗する人を分けるのは自らの能力が固定されていると思うかどうかです。

82：自らの将来に触れる
将来の自分はまったくの別人物と考えず、未来の自分にメッセージを書いたり、想像することで進むべき道を見失わずに済みます。

83：「単調作業リスト」を作る
掃除・洗濯などの単調な作業はリスト化して、その全てを行う時はオーディオブックやTEDのスピーチなどの活動的なものを聞きながら実施。

84：自分自身にアドバイスを求める
人の助言を受ける前に自分の考えに注意を向けるべきです。

85：目標は賢く設定する
目標を高く設定したい場合でも、ゴールまでは到達可能な距離なのか、現実的なのか、時間はあるのか、としっかり考えること。

86：目標への進行状況を追跡しない
進行状況を都度確認していると、最終的なゴールを見失ってしまうとのこと。

87：普通の目標ではなく「プロセス・ゴール」を定める
ボクシングのチャンピオンが全てのタイトルマッチの防衛を思い描くように、より大きなゴールのための段階的な成功を設定します。

88：分別のないネットサーフィンをやめる
ネットは注意力吸引装置です。意図してネットの時間を休憩にあてるなどしてください。

89：ムダなメールアラートをシャットオフする
メールが来るたびに鳴るアラートは注意力をハイジャックしてしまいます。

90：「メール・ホリデー」の宣言
1日、2日と重要なプロジェクトにかかり切りになる必要がある場合、メールの返信は行わず、電話も留守番電話に設定して集中して取り組むと良いとのこと。

91：メールの返信は数回に分ける
メールが来るごとに返信するのではなく、1日に数回の返信時間を予定しましょう。

92：誰かと会っている時は電話を完全にシャットダウンする
自分にとって重要な人であることを示す最良の方法。

93：要点となる習慣を自覚する
生活の中で要点となっている習慣を定めて、それに合わせて他の習慣を変更・結合させます。例としてはパートナーと料理を一緒にすることで関係を深めるなど。

94：悪い習慣に対する金銭的ペナルティを誰かと決めておく
悪い習慣を打ち破るためには報酬よりも罰金が効果的。

95：自分に報酬を与える
新たな習慣を取り入れることは困難なことですが、成功した暁には報酬を用意しておけばうまく取り入れられるとのこと。

96：新しい習慣作りへの障害を予想しておく
新しい習慣を生活に取り入れる時はどのような障害が起こりえるかを考えておくことで新習慣の形成に役立ちます。

97：娯楽品を手の届かない位置に追いやる
手にするのに20秒かかる距離が適切とのこと。

98：集中して聞く練習をする
他人の言うことに深く注意することで誤解を回避し、より意味のない会話を作り出すことができます。

99：生活を一連の「ホットスポット」と考える
生活の中ではエネルギーおよび注意力や時間を、精神・身体・感情・キャリア・財政・人間関係・楽しみという7つのホットスポットに投資するように行動します。

100：常に特定の目的を持って行動する
絶えず目的について自問自答することで、現在のアクションが意味のある行動であることを自覚できます。