2020年02月10日 06時00分メモ

早起きして夢を実現するための「50／30／10／10」ルールとは？

by gpointstudio

健康的な生活を送りながら自分のやりたいことを叶えるために、朝早くに規則正しく目覚めることは大切です。早起きを習慣付けるために重要な「50／30／10／10」ルールについて、エンジニアのジェイソン・グティエレス氏がブログで紹介しています。

The 50/30/10/10 Rule for How to Wake Up Earlier and Work on Your Dream
https://medium.com/better-humans/the-50-30-10-10-rule-for-how-to-wake-up-earlier-and-work-on-your-dream-66d63b34554d

グティエレス氏は、自分が早起きを習慣付けるにあたって、決意・準備・実行・運という4つの要素を重要度に応じて50：30：10：10という比率で表現しています。

◆50％の決意
グティエレス氏は毎朝5時30分に起床する生活を送っているとのこと。グティエレス氏が「早く目覚めたいならば、早く目覚めたいと思わなければなりません」と語る通り、朝の5時30分には多くの人がまだ寝ており、そんな時間に早く起きようとするためにはある程度の努力が求められます。実際に普段10時から17時までを勤務時間とするグティエレス氏にとって、朝の5時30分に目覚めるのは並大抵のことではなかったとのこと。

エンジニアとして働く傍らでプロの作家を目指しているグティエレス氏は「朝5時30分に目を覚まし、文章を書いてから仕事に向かう」という生活を行っているとのこと。この生活リズムを作るために、まずは「早く起きなければ書くことができなかった。書くことができなければ作家になれない。作家になれなければ夢を追い求めない」という強迫観念を自分に植え付けたと、グティエレス氏は述懐しています。

◆30％の準備
強迫観念じみた決意だけで、次の日に早起きできる確率が50％ほどになったとのこと。グティエレス氏は確実に早起きするために、以下の5つの準備を行うことにしました。

1：早く寝る
人によってベストパフォーマンスを発揮する睡眠時間は異なり、グティエレス氏の場合は少なくとも7～8時間の睡眠を取る必要があるとのこと。そのため、いつもより2時間早く起き、なおかついつも通りに8時間寝るつもりなら、2時間早く寝るべきだとグティエレス氏は述べています。

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2：寝られる状態を作る
グティエレス氏は就寝する1時間前にPCやスマートフォンなどのデバイスの使用をやめるか、あるいは画面を暗くすることを心がけているとのこと。また、熱いお茶を飲んで10分ほど瞑想(めいそう)し、ベッドに入るそうです。眠れない時は極力明るさを抑えたKindleで眠れそうな状態まで本を読むこともあるそうです。

3：翌朝の計画を立てる
朝に何をするかを計画し、何に取り組むべきかを正確に把握することで、時間やエネルギーを無駄にしないと、グティエレス氏。せっかく早起きしてもタスクが定まっていなければ、やるべきことを先延ばしにしているだけだということにグティエレス氏は気づいたそうです。

4：14時以降はカフェインを摂取しない
カフェインには覚醒作用があり、睡眠を阻害する効果があることはよく知られています。また、2013年の研究によれば、カフェインは就寝の6時間前に摂取しても睡眠の質と量が著しく低下することが判明しています。そのため、グティエレス氏は14時以降にはカフェインを摂取しないように心がけているそうです。

5：日中に運動をする
睡眠の質は、適度に運動することで向上することがわかっています。グティエレス氏は一日のどこかで運動を行うよう心がけていると述べました。

軽い運動でも睡眠の質を劇的に改善することが判明 - GIGAZINE

◆10％の実行
早起きするための意識作り、そして寝るための準備を終えたら、あとは睡眠を実行するだけ。グティエレス氏はいつも前夜にアラームを設定しながら「明日は5時半に起きて文章を書くぞ」と自分に言い聞かせているそうです。「この手順はばかげているように見えるかもしれませんが、スキップしないでください」とグティエレス氏。

そして、早朝のアラームを聞いたら、ベッドから出てすぐに寝室を出ることが重要。「SNSやメールをチェックしながらベッドの中でゴロゴロし続けないでください。起きて、ベッドから出るだけです」とグティエレス氏は注意しています。

また、目覚めた自分に何か楽しみを与えるのがよいとのこと。グティエレス氏の場合は必ず仕事前の熱いコーヒーを一杯飲むそうです。

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◆10％の運
もちろんこれだけ努力しても「前日長時間働いていた」「新しい家に引っ越したばかりで慣れていない」「ストレスがたまっていた」「とにかく寝たかった」といった理由でどうしても起きられないこともあります。

グティエレス氏の飼い犬であるモーゼは、毎朝4時30分から5時30分に目を覚まします。早起きした犬がカーペットの上で粗相をしないように、毎朝モーゼが起きるタイミングに目を覚まし、モーゼを部屋の外に出す必要がありました。モーゼがたまたま早起きだったために、早起きせざるを得ない状況が発生し、グティエレス氏は早起きを習慣付けることができたというわけです。