ハチミツは運動のパフォーマンス向上に役立つのか？

ミツバチが集めた花の蜜であるハチミツは健康食品やエネルギー源として古くから重宝されており、一部のSNSユーザーやインフルエンサーは、ハチミツが運動やスポーツ前のエネルギー源として最適だと主張しています。果たして運動前にハチミツを食べるのがパフォーマンス向上に役立つのかどうかについて、イギリス・エセックス大学の運動科学講師であるヘンリー・チャン氏らが解説しました。

Honey may be the natural buzz you need to fuel your workouts
https://theconversation.com/honey-may-be-the-natural-buzz-you-need-to-fuel-your-workouts-282531

一部のアスリートやスポーツ食品メーカーは、ハチミツがエネルギー補給や疲労回復に役立つと考えています。実際、2026年のロンドンマラソンでマラソン史上初の2時間切りを達成したセバスチャン・サウェ氏も、レース当日の朝食は「パン2枚とハチミツ、それに紅茶」であったことを明かしています。

ハチミツは主にブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)という単糖類で構成されており、これらは体が速やかにエネルギーを必要とする運動時などに、素早くエネルギーを供給するのに役立つとのこと。

人間の体はエネルギー源となる糖質をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えていますが、これらのグリコーゲンは中～高強度の運動時、特に60分以上継続して運動している最中に枯渇してしまいます。体内のグリコーゲンが不足すると疲労が増し、パフォーマンスが低下してしまうことがわかっています。

そのため、運動前または運動中に糖分豊富なハチミツを摂取すれば、エネルギーが確保できてより長く運動を続けることが可能となります。さらにチャン氏らは、ハチミツにはグルコースとフルクトースの両方が含まれている点が興味深いとしています。

グルコースとフルクトースは腸から吸収される経路がそれぞれ異なるため、同時に利用することができ、体内に吸収されるエネルギーの量が増えるとのこと。また、グルコースとフルクトースを一緒に摂取すると、単一の炭水化物源を摂取した場合と比較して、体がエネルギーとして利用できる炭水化物の量が増えるという研究結果も報告されています。

多くのスポーツドリンクやエナジージェルには、エネルギー補給効率を最大化する目的で複数の炭水化物源が含まれていますが、ハチミツは天然食品でありながら同様の成分を含んでいるというわけです。

実際的な観点から見ると、トレーニング前に大さじ1～1.5杯のハチミツを摂取すると、特に肝臓のグリコーゲン貯蔵量を補充することができます。特に夜間の絶食を経た朝のトレーニングやスポーツでは、運動前のハチミツ摂取がエネルギーの補給に役立つ可能性があるとチャン氏らは述べています。

運動前や運動中のハチミツ摂取はエネルギー補給に役立つ一方で、実際にパフォーマンスを向上させるかどうかは定かではありません。2009年の研究では、サッカーの試合前にハチミツ入りの飲料や同量の炭水化物を含む市販のスポーツドリンクを摂取しても、選手のパフォーマンス向上は確認されませんでした。

しかし、ハチミツがスポーツのパフォーマンスを向上させるという結果もいくつか報告されています。64kmのタイムトライアルに挑戦したサイクリストにハチミツを与えた実験では、偽薬を与えられたサイクリストと比較して最後の16kmでより高いパフォーマンスを発揮しました。3時間のサイクリング中に1時間あたり90gのハチミツを摂取させた2025年の研究では、ハチミツのパフォーマンス向上効果は市販のスポーツジェルと同等であることが示されました。

2015年の研究では、暑い中で被験者に1時間のランニングをさせて、2時間の休憩を挟んで再び20分間のランニングをさせました。1回目のランニング後にハチミツ入りの飲料を与えられた被験者はそうでない被験者と比較して、2回目のランニングでより長く走ることができたとのこと。この結果は、ハチミツが運動合間のエネルギー補給や回復に効果的であることを示唆しています。

チャン氏らは、「ハチミツが真価を発揮するのは回復における役割にあると言えるでしょう。研究によると、運動後にハチミツベースの飲み物を摂取することが、血糖値を高く維持するのに役立つとのこと。これは、特に体が過度のストレスを受けている時、その後のパフォーマンスに影響を与える可能性があることが示されています」と述べました。

ハチミツにはグルコースやフルクトースなどの炭水化物以外にも、少量のビタミン・ミネラル・アミノ酸・フラボノイド・フェノール酸などの植物性化合物が含まれています。これらの化合物は抗酸化作用や抗菌作用、そして潜在的には抗ウイルス作用を持つ可能性があり、特にストレスの多いトレーニング期間中のアスリートにとって有益となる可能性があります。

しかし、記事作成時点では運動時のエネルギー源として、ある種のハチミツが他のものより著しく優れていることを示す証拠はほとんどありません。チャン氏らは、「現在の証拠に基づくと、ハチミツはエナジージェルなどの他のスポーツ用品と同等の効果があるように思われます。そのため、ハチミツはアスリートにとって、市販のスポーツ用エネルギー源に代わる効果的で低コストな天然の選択肢となります」と述べました。