日照時間が短くなると憂うつになってしまう「冬季うつ」にどう対処すればいいのか？

秋や冬になって日が短くなると気分が落ち込んで憂うつになってしまったり、睡眠時間が長くなってしまったり、つい食べ過ぎてしまったりする人は多いはず。「冬季うつ」とも呼ばれる季節性感情障害にどう対処すればいいのか、ニューヨーク州立大学の健康福祉学准教授であるLina Begdache氏が解説しています。

Shorter days affect the mood of millions of Americans – a nutritional neuroscientist offers tips on how to avoid the winter blues
https://theconversation.com/shorter-days-affect-the-mood-of-millions-of-americans-a-nutritional-neuroscientist-offers-tips-on-how-to-avoid-the-winter-blues-194417

Begdache氏は、「季節性感情障害としてよく知られている冬季うつの年間パターンは、日中に得られる光の量とあなたの気分に強い関連性があることを示唆しています。簡単に言えば、光への露出が少ないほど気分が低下する可能性があります」と述べています。

アメリカでは年間約1000万人ほどが季節性感情障害の影響を受けており、気分の落ち込みや不安の増大、自尊心の低下、睡眠時間の増加、炭水化物への渇望、身体活動の減少といった症状を経験するとのこと。誰もが季節性感情障害を患う可能性はあるものの、特に気分障害の病歴がある人や若年成人、女性などに多くみられるそうです。

また、アメリカでは日中の明るい時間を有効活用する目的で夏を中心に時間を進めるサマータイムが導入されていますが、毎年11月にサマータイムが終わると時計が1時間戻されることにより、日中に浴びる光の量が減るとBenedict氏は指摘しています。なお、近年のアメリカではサマータイム廃止に向けた動きが進んでおり、2022年3月には時間を統一してサマータイムを恒久化することで夏時間への時間変更に伴う混乱を解消させる法案が上院を通過しました。

Begdache氏は季節性感情障害の原因について、睡眠や覚醒のサイクルが乱れることにあると指摘。人間の睡眠と覚醒のサイクルは、約24時間でリセットされる体内の概日リズムによって制御されていますが、光を浴びる量が少なくなると通常よりも早い時間に睡眠ホルモンのメラトニンが放出され、睡眠と覚醒のサイクルが乱れてしまうとのこと。

早い時間にメラトニンが放出されると、一部の人々では気分のむらや日中の眠気、食欲の増大といった影響が生じます。これにより、季節性感情障害の人々は不健康な間食が増えるそうで、お菓子などの単糖が豊富な食品を多く摂取するようになるそうです。

冬季うつの対策として、Begdache氏は朝のうちに少なくとも1時間の自然光を浴びることを推奨しています。できれば概日リズムの時計が一番敏感な起床直後の1時間が望ましいそうで、朝である限り起床時間がいつであっても当てはまるとのこと。なお、冬場は太陽がほとんど出ない地域に住んでいる人には、高照度の光を浴びせる高照度光療法が効果的だとBegdache氏は述べています。

また、就寝の直前にコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲料を摂取したり、重い食事を食べたりするのを避けることで、睡眠の質を改善することも効果的です。他にも、日中に運動するよう心がけたり、バランスのいい食事を摂取することで、概日リズムをサポートするセロトニンの産生を増加させるのも有効だとのこと。

Begdache氏は、「これらの小さな一歩を踏み出すことで、概日リズムをより早く調整できるかもしれません。大勢の季節性感情障害の人々にとって、これは文字通り暗い日々をより幸せに過ごせることを意味します」と述べました。