菜食主義者でも筋肉を付けるのに十分な栄養を摂取できるのか？

筋肉を付けるためには単に筋トレだけをすればいいというわけではなく、食事の内容も非常に重要です。肉や魚は筋肉を構成するタンパク質の優れた供給源となりますが、菜食主義者の人は肉や魚を食べないため、これらの食材をタンパク質の供給源とすることはできません。そんな菜食主義者の人が筋肉を付けるために必要な栄養素を摂取する方法について、栄養士であるシャーロット・クリフ氏が解説しています。

Do you really need meat to build muscle? - New Food Magazine
https://www.newfoodmagazine.com/article/111868/building-muscle/

菜食主義者の人でも筋肉を増やすことは可能だと主張するクリフ氏は、筋肉を付けるためにはまず「どのようにして筋肉が作られるのか」を理解することが重要だと指摘。筋肉の成長・肥大は筋繊維と呼ばれる繊維状細胞の量が増加することで達成され、筋トレを通じて筋繊維を刺激することで筋繊維を増加させることが可能です。筋トレで刺激を受けると筋繊維が破壊されてしまいますが、傷付いた筋繊維が回復する過程で以前よりも少し太くなって修復されるため、筋トレを行うことで筋肉が肥大するとのこと。

筋トレは筋繊維の損傷以外にも体温の上昇や脱水などを引き起こし、体に負担をかけるものです。そのため、適切な食事をとることは筋肉を付けるだけでなく、ストレッチや水分補給、休息などと同様に、筋トレから効率的に回復することにも役立つとクリフ氏は解説しています。

タンパク質は筋肉を構成する材料となる非常に重要な栄養素ですが、実はタンパク質とは20種類も存在するL-アミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物であり、たった1つの物質を指す言葉ではありません。

アミノ酸の中には「必須アミノ酸」と呼ばれる、体内で合成できずに食事から摂取しなければならないタイプのものがあります。イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンといった必須アミノ酸を全て摂取するのは大変そうに思えますが、肉にはこれら全ての必須アミノ酸が含まれているため、「筋肉を付けるには肉を食べるべき」と主張されているそうです。

タンパク質を豊富に含むといわれるナッツを含め、多くの植物にはこれら全ての必須アミノ酸が含まれているわけではないため、一般に菜食主義者は筋肉を付けにくいと思われているとのこと。しかし、大豆やソバ、キヌアなどは必須アミノ酸を全て含むタンパク質源であり、レシピをしっかり考えれば菜食主義者でも十分なタンパク質を摂取できるとクリフ氏は述べています。

また、筋肉を付けるにはタンパク質だけを摂取すればいいわけではなく、複数の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。クリフ氏が筋肉を付ける上で重要だと指摘するのが、以下の栄養素。

・カルシウム：カルシウムと聞けば骨や歯を連想する人も多いはずですが、カルシウムは筋肉を収縮させる運動にも深く関わっているほか、カルシウム不足は必要以上の脂肪蓄積を引き起こす可能性もあるとのこと。そのため、クリフ氏はホウレンソウなどの葉物野菜からカルシウムを摂取するべきだと述べています。

・鉄分：鉄分は血中のヘモグロビンが酸素を運搬するのに使われ、運動中の筋肉に酸素を送り届けることを助けます。一般に鉄分の主要な供給源は肉と考えられていますが、ホウレンソウやケール、といった色の濃い葉物野菜、レンズ豆やナッツも鉄分を豊富に含んでいるとのこと。

・ビタミンC：鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCは、果物や野菜に豊富に含まれているため、菜食主義者の食事で摂取しやすい栄養素といえます。

・ビタミンD：ビタミンDはカルシウムや鉄分ほど直接的に筋肉へ影響するわけではないものの、欠乏すると筋肉量の減少などが引き起こされてしまうとのこと。ビタミンDは野菜類にあまり含まれていないため、日光を浴びて生合成するか、サプリメントなどで補うことがオススメだそうです。

・ビタミンB12：ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成を助けてくれるため、筋肉への酸素供給を間接的に支援しています。一般的にビタミンB12は植物由来の食品に乏しいものですが、栄養イーストやビタミンB12が添加されたシリアルなどを食べることで摂取できるとのこと。

さまざまな食品を食べ、時にはサプリメントを使って効果的に栄養を補うことで、クリフ氏は菜食主義者でも筋肉を付けることが可能だと主張しています。また、食事を1日3回に限定するのではなく、食事の回数を1日5～6回に増やしたり、間食としてタンパク質やその他の栄養素を含むスナックを食べることもオススメだとのことです。