夜型の人が早寝できるようになる4つの方法とは？

by bruce mars

誰しも早寝早起きが体にいいということはわかっており、午前中から働き始めるのが一般的な社会において、朝型人間の方が得をするのも事実。しかし、その人が夜型なのか朝型なのかは遺伝子に組み込まれているという研究結果もあり、そう簡単に早寝早起きできるものではありません。そんな夜型の人を助けるため、バーミンガム大学の研究者であるアンドリュー・バッグショー氏は、朝型の人の体内時計を調整して早寝できるようにする研究を行っています。

Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388

Four Tips to Get to Sleep Earlier | Inverse
https://www.inverse.com/article/56980-four-tips-to-get-to-sleep-earlier

人間は眠らなければ生きることができませんが、どうしても眠りたいのに眠ることができないこともあります。大人の3人に1人は推奨されている1日7時間の睡眠をとることができていないという研究結果もあり、多くの人がしっかりと睡眠をとれずに苦しんでいる模様。

睡眠時間のバラつきが血糖値に悪影響を及ぼしたり、睡眠不足が不安を招くということもわかっているため、健康のためにはしっかり眠るほかありません。また、睡眠不足はメンタルヘルスにも悪影響を及ぼすように、眠れなければ眠れないほどイライラして負のループに陥ってしまうこともあります。

人間が眠りたい時に眠ることができないのは、ストレスや電子機器の光といった外的な要因もありますが、生物の体を24時間周期で支配する概日リズム(体内時計)の影響も少なくないとのこと。しかし、夜型の人は朝型の人に比べて全体的に不幸であり、メンタルヘルスが不調になりやすいという結果もあることから、何とかして朝型になりたいという人も多いはず。バッグショー氏は社会全体が朝型の人にとって過ごしやすく作られているため、夜型の人は社会と相容れずに精神が不調になってしまうと指摘しています。

by Nathan Cowley

そこでバッグショー氏らの研究チームは、夜型の人の生活リズムを朝型に改善することができるのかどうかを研究しました。2019年5月に発表した研究では、研究チームは夜型の概日リズムを持つ22人の被験者に対し、3カ月間にわたって一定のガイドラインに沿った生活を送らせたところ、夜型の人々の概日リズムを平均で2時間もズラすことに成功したそうです。

研究チームが被験者に課した生活のガイドラインは以下の4つ。

1：起きてすぐに朝食を食べる
2：起きている時間はできるだけ長く日の光を浴びる
3：午後3時以降のカフェイン摂取を控え、午後4時以降の昼寝を控え、夕飯は午後7時より前に食べる
4：午前中に運動をする

by Luis Quintero

これらのガイドラインに従って生活してもらったところ、被験者らは疲れにくくなり、ストレスや憂うつ感が減少したほか、認知能力および身体能力が向上したそうです。バッグショー氏によると、運動や食事、日光、カフェインといった全ての要素が早寝早起きにとって重要であり、これらの重要性を認識することがよい睡眠をとるための第一歩だとのこと。

「あなたの睡眠スケジュールは前の睡眠でどれほど眠ったのか、そして概日リズムによって決定されます」とバッグショー氏は指摘。ルーチンを整えることは概日リズムに影響を与え、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンなどの分泌を適切な時刻に促してくれるそうです。

しかし、日々の生活は仕事や食事に追われており、とても午前中の運動や日中に日の光を浴びるなど、規則正しい生活を営む余裕がないと感じる人は多いはず。それでも「よい眠りとよい目覚めは翌日のパフォーマンスを改善し、結果的に日々の生活がよりよいものになっていく」と考え、意識改革することが重要なようです。

by Daria Shevtsova