毎晩スヤスヤと安眠するために知っておくべき6つの食習慣

寝る前に食事をする場合にやってはいけないことを要約すると、「寝る直前に油っこくてスパイシーな肉中心の食事を大量に食べ、飲酒。シメにコーヒーを飲み、寝る直前に大量に水を飲みまくってから、ベッドサイドでタバコを一服する」ということになり、逆の意味でベストです。

こんな生活を繰り返していると死んでしまうので、安眠し健康的に生活するために、主に食事の面で気をつけるべき項目を挙げてみました。

Foods That Help or Harm Your Sleep Slideshow

1：安眠の友・夜食とうまく付き合う

夜食を食べると太りやすいというイメージが定着していますが、少量の夜食は睡眠によい効果があり、特に不眠傾向のある人には効果があります。寝付きが悪いからという理由で睡眠薬に頼りきりになる前に夜食を工夫してみましょう。

かといって夜食を満腹になるまで食べたり、油っこい物や辛い物を食べたりすると逆効果。消化に時間のかかる脂たっぷりのステーキなどタンパク質を多量に含む食品は食べるとしても少なめにするべきです。夜食には炭水化物と乳製品を一度に摂取するのが好ましいため、牛乳をかけたシリアルやヨーグルトとクラッカー、パンとチーズといった組み合わせがおすすめです。

2：眠る前のミルクは安眠を誘う

by alex ripalda's buddy icon alex ripalda

寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れるという話はよく聞きますが、それは牛乳に含まれるアミノ酸「トリプトファン」によるものと言われています。「トリプトファン」は卵やはちみつバナナなどにも含まれるため、ホットミルクにはちみつを加えてみたり、牛乳と卵を混ぜてミルクセーキに、あるいはバナナと牛乳を混ぜてバナナシェイクにしてみるとより効果的なはずです。

3：ジャンクフードは避ける

最初に油っこい食べ物は避けるべきだと挙げましたが、夜食に限らず脂質の多い食品を食べると安眠が阻害されるという研究結果もあります。ジャンクフードばかり食べていると太る上によく眠れなくなるなど、いいことがありません。

ジャンクフードの中毒性は研究で指摘されているため、一度その味を知ると誘惑に駆られてしまうのは仕方の無い部分もありますが、たまに食べる程度に留めるべきです。

4：意外な物に入っているカフェインに注意

寝る前にカフェインを取ることになるのでコーヒーを避ける人は多いものの、意外にコーヒー以外の飲み物であってもカフェインが入っていることがあります。紅茶の茶葉は、コーヒー豆よりも多量のカフェインを含みます。しかし湯を入れて飲める状態にする際に使う葉や豆の量が異なるため、紅茶の液体に含まれるカフェインの量はコーヒーより少なくなります。加えて、紅茶に含まれるテアニンがカフェインの作用を抑制し、湯の中でタンニンと結合して体内に取り込まれるため、コーヒーよりもカフェインの覚醒効果が出にくいと言われています。

また、ココアは牛乳に溶かして寝る前に飲むイメージがありますが、コーヒー・紅茶よりは微量であるもののカフェインは含まれています。カフェインをまったく摂取しない生活と言うのは多くの人にとって禁欲的な状態となりますが、寝る前に限っては避けたいところです。

もしどうしても寝る前にコーヒーが飲みたくなったら、風味は多少落ちますがカフェインレスコーヒーを代わりに飲むといいでしょう。日本で手に入りやすい物としては「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」があります。これでカフェオレを作って夜中に飲んだことがあるのですが、何も入っていないホットミルクを飲んだ時と体感的にはほぼ変わらず、ぐっすり眠れました。紅茶にもカフェインレスの商品があるので、紅茶党の人はこういった商品を試してみるとより深く眠れそうです。

また、頭痛薬などにも無水カフェインが入っていて、覚醒効果をもたらす効果があるので、眠る4～6時間前になったらなるべく飲まない方が無難。しかし頭痛薬は痛み始めに飲まないと痛みが強くなり効きにくくなるので、頭痛の予兆を感じたら、我慢せずに飲んでしまった方が頭痛で眠れなくなるよりはずっといいはずです。

5：タバコと寝酒はやめる

就寝前に飲酒をする習慣のある人は、酒を飲んで寝た時の何とも言えない浮遊感と、すっと眠りに落ちる感覚が心地よいことを知っています。しかし実際には眠りが浅くなるため、目覚めるべきでない時間に起きたり、頭痛を誘発するなど睡眠に悪影響を及ぼしています。

お酒もカフェインと同様、就寝の4～6時間前には飲まない方がよいもの。しかし仕事のつきあいなどでやむを得ない場合は、できる限り早い時間に設定するか、1杯お酒を飲むごとに水も1杯飲むようにして、アルコール吸収をゆるやかにする工夫が必要です。飲み会の場でいきなり水を頼むのは気まずい……という場面では、牛乳を事前に飲んでおくとアルコールの吸収が遅くなるので、事前に仕込んでおくと睡眠への悪影響を防げます。

6：夜8時を過ぎたら水分摂取は控えめに

by parl

水をたくさん飲むと健康によいと言われ、食事前に水を2杯飲むとやせるという研究結果もあるため、四六時中水を飲んでいたくなる気持ちも分かります。しかし寝る前になってもたくさん水を飲んでしまうとトイレに行きたくなって目が覚め、安眠が妨げられます。まるで子どもに言いつけをするかのようですが、夜8時を過ぎたら水分の取りすぎには気をつけましょう。

ただし、忘れてはいけないのが歯磨き。夜食で安眠を手に入れたとしても虫歯、歯肉炎、歯槽膿漏その他にかかり寿命が縮まってしまうので、寝る前には歯磨きを忘れずに。